Рост мышечной массы требует трёх условий — рекомендации тренеров

Почему вы тренируетесь, но мышцы не растут? Ответ — в этих трёх условиях

Многие удивляются: ходят в зал, поднимают железо, а объёмы стоят на месте. Сила растёт, выносливость — тоже, а вот визуальный результат будто бы прячется. Почему так.

Есть три кита, без которых набор мышечной массы невозможен:

1. Калорийный профицит
Ваш организм не станет строить новые ткани без "строительных материалов". А значит, есть нужно больше, чем тратите — это даёт энергию для роста мышц.

2. Интенсивные тренировки
Переедать — не значит толстеть. Чтобы калории пошли в нужное русло, тело должно "понимать", что им нужно стать мышцами, а не жиром. Поэтому — работаем с отягощением и по чёткому плану.

3. Отдых и качественный сон
Даже самый мощный тренинг не сработает, если вы не отдыхаете. Мышцы растут не во время нагрузок, а между ними. И минимум 8 часов сна — обязательны.

Питание — важнее, чем вы думаете

Вы — это то, что вы едите. Чтобы вес шёл в мышцы, а не в живот, питание должно быть не просто калорийным, а сбалансированным:

• Белки — строитель для мышц. Их нужно около 3 г на 1 кг веса.
• Жиры — регулируют гормоны (в том числе тестостерон).
• Углеводы — дают энергию. Их должно быть в 4 раза больше белков.

Идеальное соотношение БЖУ — 1:1:4.

Тренируйтесь умно, а не до изнеможения

Не стоит бить по одной мышечной группе каждый день. Мышцам нужен отдых минимум 36 часов. Распределяйте дни: грудь и бицепс в понедельник, ноги — в среду, спина — в пятницу. Эффективны 3 тренировки в неделю.

Добавки и ЗОЖ — по ситуации

Если сложно добрать белок из еды — можно подключить протеин. Но не переусердствуйте. И, конечно, никакого алкоголя и курения — они тормозят прогресс.

И не забывайте: мышцы могут прийти на место жира. Вес растёт, а визуально изменений мало — это нормально. Главное — не останавливаться.

Уточнения

Трениро́вка (тре́нинг) (англ. training от train - "обучать, воспитывать") — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок.

Белки́ (протеи́ны, полипепти́ды) — высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью.