Три незаменимых правила пауэрлифтинга: вот как достичь успеха без лишних усилий
Благодаря большому количеству мышечных групп, которые задействуют упражнения из пауэрлифтинга и весам, которые они позволяют поднимать, приседания, жимы лежа и становая тяга сильно стимулируют нервно-мышечную и эндокринную системы и делают человека сильным.
Три причины, по которым вам следует начать тренироваться со штангой:
- Ваш вид спорта требует очень высокого уровня абсолютной силы.
- Вам необходимо максимально увеличить мышечную массу.
- Вам нравится получать заряд адреналина от поднятия тяжестей.
Не нужно стремиться к результатам профессиональных триатлонистов. Спортсмен, занимающийся скоростно-силовыми видами спорта, должен заниматься пауэрлифтингом в соответствии с подходом 80%, описанным основателем Patagonia Ивоном Шуинаром в его книге "Let My People Go Surfing".
"Я всегда считал себя восьмидесятипроцентником. Мне нравится с головой погружаться в спорт или занятие, пока я не достигну восьмидесятипроцентного уровня эффективности. Чтобы выйти за его пределы, требуется определенный уровень одержимости и специализации, который мне не нравится. Как только я достигаю восьмидесятипроцентного уровня, мне нравится переходить к чему-то совершенно другому", — сказал он.
Так к каким же цифрам следует стремиться?
Стандарты силы Сертификация SFL Barbell, 1 повторение:
Жим лежа
- Женщины — 0,75x масса тела
- Мужчины — 1,25x массы тела
Становая тяга
- Женщины — 1,5x масса тела
- Мужчины — 2x веса тела
- Приседания со штангой на спине
- Женщины — 1,25x массы тела
- Мужчины — 1,75x массы тела
Достичь таких результатов может каждый, используя простые программы и минимальные временные затраты.
Стать сильнее и оставаться "функциональным" помогут двусторонние упражнения с гантелями, а также односторонние упражнения с гирей и упражнения с собственным весом.
Уточнения
Пауэрлифтинг (англ. powerlifting; power — «сила, мощь» + lifting — «поднятие»), или силовое троеборье — это силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления предельно тяжёлого для спортсмена веса.