Эмоциональные ловушки мозга
Эмоциональные ловушки мозга, которые вредят ментальному здоровью
Умение понимать и замечать эмоциональные ловушки позволит вам лучше контролировать собственное самочувствие.
Содержание
Быстрые удовольствия
Нередко плохое настроение заставляет наш мозг делать вещи, от которых нам становится только хуже. В моменты слабости и негативных переживаний нам хочется найти быстрый способ облегчить эмоциональное состояние. В мозге активируется система поиска вознаграждения. Секс, алкоголь, еда или залипание в соцсетях на первый взгляд кажутся привлекательными, потому что обеспечивают «быстрый дофамин» и кратковременное чувство комфорта. «Жизнь налаживается» и переживания временно уходят на второй план. Но они не решают проблемы — негативные чувства вскоре возвращаются и терзают нас еще сильнее.
Когда мы выбираем алкоголь или другие способы бегства от реальности, это активирует выработку дофамина — нейромедиатора, отвечающего за чувство удовольствия. Однако такие действия не избавляют от проблем, а только накапливают их. Ведь ваши эмоциональные триггеры остаются нерешенными. А гештальты — незакрытыми. Они лишь создают цикл, в котором мы постоянно возвращаемся к источникам быстрого удовольствия, постепенно утрачивая способность регулировать свои эмоции здоровыми способами. Это связано с тем, как работают дофаминовые пути нашего мозга. Использование быстрых подкреплений создает иллюзию облегчения, но в реальности усиливает зависимость от этих краткосрочных источников удовольствия.
Ниже рассмотрим несколько ловушек сознания, в которые нас завлекает плохое настроение. Умение понимать и замечать их — существенный шаг для лучшего контроля над самочувствием.
Чтение мнений
Вероятно, вы замечали, что в плохом настроении больше нуждаетесь в одобрении со стороны других людей. Если вы его не получаете, автоматически делаете вывод, что окружающие отрицательно настроены к вам. Дело в том, что в состоянии стресса сознание цепляется за любые доказательства собственных колебаний и тревог.
В моменты эмоционального истощения мозг активно ищет внешние подтверждения своей тревоги. Эта ловушка может быть усилена социальными сетями, где мы сравниваем себя с другими. Которые нам кажутся более успешными и счастливыми. Например, даже без слов или действий других людей мы можем интерпретировать их безразличие или занятость как признак отторжения. Это создает дополнительный стресс, углубляющий наше убеждение в том, что окружающие относятся к нам негативно.
Практика когнитивной реструктуризации (замена неадекватных мыслей другими, помогающими справится с негативным состоянием) может помочь выйти из этой ловушки. Просто спросите себя: «Обоснованы ли мои мысли? Есть ли доказательства, что данный человек относится ко мне негативно, или это только мои предположения?». На самом деле люди слишком заняты собственными проблемами, чтобы думать о вас. Осознание того, что их поведение редко лично направлено против вас лично, помогает преодолеть негативные установки.
Чрезмерное обобщение
Такие слова, как «все», «всегда», «ничего», «никогда» — это маркеры чрезмерного обобщения. Данная ловушка заставляет нас строить глобальные выводы на основе отдельных событий. К примеру, стоит одним отношениям закончиться, как мы уже уверены, что больше никогда ни с кем не будем счастливы. Негативное событие воспринимается как «черная метка», определяющая все ваше будущее.
Чрезмерное обобщение также связано с тенденцией мозга искать закономерности там, где их нет. Это эволюционный механизм, который помогал нашим предкам избегать угрозы. Однако в современном мире он может работать против нас. К примеру, неудача в карьере или личной жизни может приводить к убеждению, что «У меня все и всегда идет не так».
Чтобы разорвать этот порочный круг, следует искать противоположные примеры. Сосредоточьтесь на положительных аспектах жизни. Ведите дневник успехов, даже небольших, чтобы увидеть, что жизнь состоит не только из поражений. Ищите исключения. Даже в сложной ситуации попробуйте найти доказательства, противоречащие вашему обобщению. Вспомните моменты, когда вы преуспевали или чувствовали себя счастливыми. Кроме того, практика внимательности и осознания (Mindfulness) помогает научиться оставаться в моменте, не углубляясь в чрезмерные обобщения.
Эмоциональное мышление
Эта ловушка заставляет нас воспринимать эмоции как объективное отражение реальности. Мол, «я это чувствую, значит, так оно и есть». Например, после экзамена вы ощущаете себя истощенными, расстроенными и неуверенными в себе. Возможно, вы сдали экзамен хорошо, но чувствуете себя далеко не победителем. Для мозга это однозначное доказательство провала.
Эмоциональное мышление базируется на быстрых и бессознательных реакциях мозга, которые формировались миллионы лет. Эмоции являются полезными сигналами, но они не всегда отражают истину. Например, страх перед публичным выступлением может быть вызван активизацией древнего миндалевидного тела мозга, сигнализирующего об опасности, даже если объективно ее нет.
Фокусируйтесь на фактах. Для борьбы с эмоциональным мышлением принципиально практиковать рефлексию. Попытайтесь записывать свои эмоции и параллельно искать факты, которые могут опровергнуть или подтвердить ваши чувства. Это помогает отделить эмоциональную реакцию от объективной действительности.
Черно-белое мышление
Эта ловушка заставляет нас воспринимать все в крайностях: вы либо молодец, либо бездарь. Например, если допустили ошибку на работе, то решаете, что пора искать новое место трудоустройства. Такое мышление заставляет воспринимать жизнь как ряд успехов или поражений, не оставляя места для серых зон, часто более близких к реальности.
Черно-белое мышление тесно связано со схемами убеждений, формирующихся в детстве. Например, если вас хвалили только за идеальные результаты, вы могли усвоить установку, что все менее совершенное является провалом. Это порождает нереалистичные стандарты и фрустрацию.
Чтобы избежать этой ловушки, следует сознательно искать «серые зоны» в своей жизни. Спросите себя: «Действительно ли эта ситуация является абсолютным провалом? Может быть, это лишь одна из многих граней моего опыта?».
Используйте сочувствие к себе как инструмент, чтобы принять свои ошибки и сосредоточиться на прогрессе, а не на перфекционизме.
Рассмотрите альтернативу. Подумайте, что еще не может быть правдой. Например: «Я допустил ошибку, но все люди ошибаются. Это не перечеркивает моих успехов и сильных сторон».
Помните, все люди время от времени попадают в эмоциональные ловушки. Важно понимать, что мы не можем полностью контролировать свои мысли, но способны снизить их влияние на качество жизни.
© Psyfactor.Org, 2025 г.