Съешьте это перед тренировкой: секретные ингредиенты, которые прокачают ваши результаты

Рацион питания напрямую влияет на ваше самочувствие во время тренировок, поэтому особенно важно обращать внимание на диету, если вы занимаетесь спортом. Эксперты клиники Майо предлагают пять простых шагов, которые помогут вам достичь лучших результатов в фитнесе и наладить здоровые отношения с едой.

Здоровый завтрак

Если вы тренируетесь утром, вставайте пораньше, чтобы успеть позавтракать за час до занятия. Это придаст вам энергии, необходимой для тренировки. Употребление углеводов перед занятиями поможет вам тренироваться дольше и с большей интенсивностью. Пропуск завтрака может привести к медлительности на тренировке. Хорошие варианты завтрака:

• цельнозерновые хлопья или хлеб
• молоко с низким содержанием жира
• сок
• банан
• йогурт

Если вы любите кофе, одна чашка перед тренировкой не повредит. Имейте в виду, что новые продукты или напитки могут вызвать несварение, если вы их пробуете перед тренировкой. Также если тренироваться в течение часа после завтрака, выбирайте лёгкие закуски или спортивные напитки, сосредоточившись на углеводах для получения энергии.

Размеры порций

Будьте осторожны с размерами порций перед тренировкой. Рекомендации клиники Майо:

• Большие порции — за три-четыре часа до тренировки
• Небольшие закуски — за час-три до тренировки

Слишком обильная еда может вызвать чувство тяжести, в то время как недостаточное питание может лишить вас необходимой энергии.

Перекусы имеют значение

Многие могут есть лёгкие закуски перед тренировкой и во время неё, главное — следить за своим состоянием. Перекус незадолго до тренировки не даст много энергии, если занятие длится менее часа, но он может помочь избежать чувства голода.

Если ваша тренировка продолжается более часа, полезно употреблять закуски с высоким содержанием углеводов. Хорошие варианты:

• энергетический батончик
• банан, яблоко или другой свежий фрукт
• йогурт
• фруктовый смузи
• цельнозерновой рогалик или крекеры
• батончик мюсли с низким содержанием жира
• сэндвич с арахисовым маслом
• спортивный напиток или разбавленный сок

Здоровые перекусы особенно важны, если вы тренируетесь через много часов после еды.

Питание после тренировки

После тренировки постарайтесь съесть пищу, содержащую углеводы и белки, в течение двух часов. Это поможет восстановить мышцы и восполнить запасы гликогена. Рассмотрите возможность перекуса, если до основного приема пищи больше двух часов. Хорошие варианты для еды после тренировки:

• йогурт с фруктами
• сэндвич с арахисовым маслом
• нежирное шоколадное молоко с крендельками
• восстановительный смузи
• бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе с овощами

Пейте воду

Не забывайте о гидратации. Для предотвращения обезвоживания пейте достаточное количество воды до, во время и после тренировки. Рекомендуется:

• Выпить два-три стакана воды за два-три часа до тренировки.
• Пить половину или целый стакан воды каждые 15-20 минут во время тренировки, учитывая свой размер и погоду.
• Выпить два-три стакана воды после тренировки на каждые 0,5 килограмма потерянного веса.

Уточнения

Мю́сли (нем. Müsli, (Bircher)müesli, несклоняемое сущ.; прилагательные согласуются с ним в форме мн. ч.) — хлопья, приготовленные из сырых или запечённых злаков, сухофруктов, орехов, отрубей, ростков пшеницы, мёда и специй.