Учёные раскрыли формулу долголетия: 5 привычек прибавляют жизни больше, чем гены
Мечта о долгой и здоровой жизни объединяет миллионы людей по всему миру. Одни считают, что всё зависит от генов, другие ищут спасение в новомодных диетах и чудо-добавках. Однако наука всё чаще доказывает: решающее значение имеют не наследственность и не фармацевтика, а образ жизни. То, что мы делаем каждый день, определяет, сколько лет нам удастся провести в здравии.
Исследование ветеранов: цифры, которые заставляют задуматься
В рамках масштабной программы Million Veteran Program учёные собрали данные более чем о 700 тысячах человек. Выводы оказались поразительными: мужчины, которые к 40 годам успели выработать здоровые привычки, жили в среднем на 24 года дольше, а женщины — на 23 года. Главными факторами стали отказ от курения, регулярная физическая активность, сбалансированное питание, нормальный сон, стрессоустойчивость и социальные связи.
"Даже небольшие изменения в образе жизни способны заметно снизить риск преждевременной смерти", — подчеркнул автор исследования, профессор Гарвардской медицинской школы Эдвард Мэйсон.
Питание: фундамент здоровья
Полезная еда — это не только энергия, но и защита иммунитета, помощь в восстановлении клеток и профилактика воспалений. Учёные давно отмечают: чем больше в рационе сахара, насыщенных жиров и переработанных продуктов, тем выше риск хронических заболеваний.
Одним из лучших примеров сбалансированного рациона считается средиземноморская диета. Она предполагает обилие овощей, фруктов, бобовых, цельных злаков, орехов и рыбы, при этом ограничивает красное и особенно переработанное мясо.
Исследование в JAMA Network Open показало: у женщин, которые строго следовали принципам такой диеты, риск смерти от любых причин был на 23% ниже. А данные обзора в The Lancet подтвердили: питание с преобладанием растительных продуктов значительно уменьшает вероятность преждевременной смерти.
Особую роль играют антиоксиданты — бета-каротин, ликопин и витамины A, C, E. Они защищают клетки от повреждений и замедляют старение. Важно, что речь не идёт о полном отказе от мяса или сладкого — главное, чтобы основу рациона составляли простые и малообработанные продукты.
Отдельное внимание учёные уделяют орехам. Три порции в неделю снижают риск ранней смерти на 39%, а даже одна порция — уже на 4%. Орехи богаты белком, клетчаткой, магнием, калием и витаминами группы B, поэтому их называют продуктом долголетия.
Не стоит забывать и о воде. Анализ данных более 15 тысяч взрослых показал: те, кто поддерживает достаточный уровень гидратации, реже сталкиваются с хроническими болезнями и живут дольше.
Движение — лекарство без рецепта
Даже четверть часа активности в день способна подарить дополнительно три года жизни. Каждые новые 15 минут снижают риск преждевременной смерти ещё на 4%.
Учёные из Гарварда рекомендуют взрослым минимум 150 минут умеренной активности в неделю или 75 минут интенсивных тренировок. К умеренным видам относят прогулки и лёгкие упражнения, к интенсивным — бег, плавание и езду на велосипеде.
Даже если заниматься меньше нормы, эффект всё равно заметен: у пожилых людей, которые просто сохраняли регулярную активность, вероятность ранней смерти снижалась на 22%. Те, кто выполнял рекомендуемый объём нагрузок, уменьшали риск уже на 28%, а более спортивные — на 35%.
Университет Джонса Хопкинса провёл своё исследование: у людей, которые не курили, следовали средиземноморской диете, занимались спортом и поддерживали нормальный вес, риск смерти от любых причин был на 80% ниже.
Сон: баланс между недостатком и избытком
Сон — это не роскошь, а необходимость. Хроническое недосыпание ведёт к воспалениям, ожирению, диабету и болезням сердца. Но и слишком долгий сон может указывать на скрытые проблемы: депрессию, низкую активность или хронические болезни.
Оптимум для взрослого человека — 7-8 часов в сутки. Важен и режим: ложиться и вставать лучше в одно и то же время. Такой ритм помогает организму восстанавливаться и замедляет процессы старения.
Психика и стресс: невидимые враги
Тревожность и хронический стресс способны сократить жизнь так же сильно, как курение. Женщины с высоким уровнем стресса в два раза чаще умирают от болезней сердца, а у мужчин риск смерти от ишемической болезни возрастает почти втрое.
И напротив, оптимизм и умение справляться с трудностями оказываются фактором долголетия.
"Позитивное отношение к жизни — это не абстракция, а реальный инструмент продления здоровья", — считает психиатр Калифорнийского университета Сара Ли.
Социальные связи: сила общения
Общение — это не только эмоциональная поддержка, но и важный фактор здоровья. Анализ данных почти 28 тысяч человек показал: те, кто поддерживает тесные связи с близкими, живут дольше. Причём речь идёт не только о получении помощи, но и о заботе о других — взаимная поддержка укрепляет и психику, и тело.
Крепкие социальные контакты улучшают работу сердца и мозга, стабилизируют гормональный фон и повышают иммунитет.
Уточнения
Долголетие или долгожительство, — социально-биологическое явление, характеризующееся доживаемостью человека до возраста, значительно превышающего среднюю продолжительность жизни. Долгожителем считается человек старше 90 лет.