Витамин D участвует в восстановлении мышц — врач-диетолог Лучиан Оссе
Вы, вероятно, заметили, что продукты с надписью «Белок» становятся всё более популярными в супермаркетах. Однако задолго до того, как он стал модным питательным веществом, это вещество уже было основным продуктом на столах людей, занимающихся спортом, поскольку играет ключевую роль в наборе мышечной массы.
Но правда в том, что белок работает не сам по себе. Восстановление и умножение мышечных волокон зависят от сложных процессов, в которых участвуют другие элементы, включая витамины и минералы. Известные как микронутриенты, они необходимы для поддержания баланса организма и здоровья клеток и тканей. А при увеличении мышечной массы они активируют ферменты.
Витамины группы B: энергия и рост
Эта группа из восьми витаминов играет роль в выработке энергии, обмене белков и развитии новых клеток. Витамин B12, содержащийся в таких продуктах, как говяжья и куриная печень, играет важнейшую роль в гипертрофии: он необходим для формирования и поддержания структуры мышечных клеток. Его дефицит может привести к мышечной усталости и слабости.
Витамин С: эластичность и устойчивость
При соблюдении рекомендуемых норм витамин С важен благодаря своей антиоксидантной активности против свободных радикалов, высвобождающихся во время упражнений, направленных на гипертрофию мышц. Он также участвует в синтезе коллагена — белка, обеспечивающего эластичность и прочность мышечной ткани. Ацерола, брокколи и капуста кале — примеры продуктов, богатых витамином С.
Витамин D: сила и регенерация
Исследование, проведенное Федеральным университетом Сан-Карлуса (UFSCar) и Лондонским университетским колледжем, опубликованное в 2022 году, показало, что дефицит витамина D у пожилых людей увеличивает риск развития мышечной слабости на 70%.
Диетолог больницы Nove de Julho Лучиан Оссе объясняет, что это вещество участвует в функционировании и регенерации мышц, регулируя экспрессию генов и целостность тканей.
D3 — его наиболее важная форма: до 90% витамина вырабатывается кожей под воздействием солнечного света, но его также можно получить с пищей, например, из рыбы, такой как лосось, сардины и тунец.
Магний: энергия и производительность
Исследования показывают, что этот минерал играет роль в выработке АТФ (источника энергии для мышц), синтезе белка, а также в сокращении и расслаблении мышц. Низкий уровень магния связан с усталостью, потерей мышечной массы и снижением физической работоспособности. Этот минерал содержится в таких продуктах, как каштаны, миндаль и фасоль.
Уточнения
Белки́ (протеи́ны, полипепти́ды) — высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью.