Опытный тренер рассказал, какие упражнения подходят для икр

Икры — одна из наиболее трудно поддающихся тренировке мышечных групп. Для эффективного увеличения их массы и силы необходимо уделить внимание нескольким ключевым аспектам: правильной технике выполнения упражнений, разнообразию тренировочных методов и регулярности занятий. В этой статье рассмотрим самые действенные способы накачать икры.

Подъёмы на носки

Это базовое упражнение, которое можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Поднимайтесь на носки как можно выше, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, затем медленно опускайтесь. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или выполнять упражнение на одной ноге.

Подъёмы на носки в тренажёре

В зале можно воспользоваться специальным тренажёром для подъёмов на носки. Этот тренажёр позволяет работать с большим весом, что способствует росту мышечной массы. Убедитесь, что ваша спина остаётся прямой, а движение выполняется медленно и контролируемо.

Скакалка

Прыжки на скакалке — отличное кардио-упражнение, которое активно задействует икры. Выполняйте прыжки на носках, что позволит увеличить выносливость и тонус мышц. Рекомендуется прыгать по 10-15 минут в день.

Плиометрические упражнения

Плиометрика включает в себя упражнения с быстрыми и мощными движениями, такие как прыжки на ящик. Встаньте перед ящиком или скамьёй, прыжком взлетите вверх и мягко приземлитесь на поверхность, затем аккуратно спрыгните. Это упражнение развивает взрывную силу икр и способствует их росту.

Ходьба на носках

Простое, но эффективное упражнение. Пройдитесь по комнате или залу, стоя на носках. Это упражнение можно включать в разминку или выполнять в качестве отдельного элемента тренировки.

Глубокие приседания с поднятием на носки

Этот вариант приседаний дополнительно нагружает икры. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните глубокое приседание, а затем, поднимаясь вверх, встаньте на носки. Это упражнение хорошо развивает как квадрицепсы, так и икры.

Стретчинг

Растяжка икр важна для предотвращения травм и улучшения гибкости. После тренировки выполните упражнения на растяжку икр: наклонитесь вперёд, поставив одну ногу перед другой, и тяните носок задней ноги к себе.

Регулярность и постепенность

Ключ к успеху — регулярность. Занимайтесь не менее 3-4 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Икры адаптируются к нагрузкам медленно, поэтому важно не перегружать их сразу, а давать время на восстановление.