Хроническая усталость, тревожность и даже депрессия — врач предупредил о последствиях проблем со сном

Какое значение для организма имеет полноценный сон и что поможет наладить его, если возникли нарушения? На вопросы портала sb.by ответил российский врач-психиатр, психотерапевт Вячеслав Кисов.

Сон — это естественное физиологическое состояние, при котором снижается реакция на внешние раздражители, замедляются мозговая активность и метаболизм, а организм переходит в режим восстановления, объяснил эксперт:

— Именно в этом состоянии происходят процессы восстановления тела, поддержание иммунитета, консолидация памяти и регуляция эмоций. Сон состоит из нескольких фаз, циклически повторяющихся в течение ночи, и включает две основные категории: медленный и быстрый сон.

Фото freepik

Медленный сон состоит из легкого, среднего и глубокого сна. Первая стадия — переход от бодрствования ко сну: возникает легкая дремота, мышцы расслабляются, дыхание замедляется, могут возникать кратковременные сновидения. На второй стадии сон становится более глубоким, тело расслабляется еще сильнее, замедляется сердечный ритм, понижается температура тела. Пробуждение требует более сильного стимула. Глубокий сон обеспечивает регенерацию тканей, укрепление иммунитета, у детей — выработку гормона роста. В этом состоянии разбудить человека очень сложно.

В фазу быстрого сна активность мозга усиливается, приближаясь к уровню бодрствования, однако возникает временная атония (обездвиженность) скелетных мышц — сохраняют активность только мышцы глаз и диафрагмы. Учащаются дыхание и сердцебиение. Самые яркие и эмоциональные сновидения происходят именно в этой фазе. Быстрый сон критически важен для консолидации памяти, процессов обучения и эмоциональной регуляции (переработки дневных впечатлений).

— Фазы сна исключительно важны для физического и психического здоровья. Нарушение их структуры чревато серьезными последствиями, — подчеркнул Вячеслав Кисов. — Дефицит медленного сна приводит к ощущению отсутствия отдыха даже после полноценного по времени сна. Ухудшаются когнитивные функции: страдают способность к обучению и концентрация. Характерны слабость и повышенная утомляемость, способные перерасти в хроническую усталость. Нередко нарастает тревожность и развивается депрессия. При нарушении функции быстрого сна могут возникать повышенная раздражительность и тревожность, ухудшение памяти, развитие депрессии, в более тяжелых случаях — сенсорные иллюзии (обманы восприятия) и спутанность сознания.

Психиатр дал рекомендации по улучшению качества сна.

1. Соблюдайте режим «сон — бодрствование». Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные. Отклонения от графика не должно превышать двух часов.

2. Обеспечьте темноту и тишину в спальне. Даже слабый свет подавляет выработку мелатонина — гормона сна, поэтому спать следует в полной темноте. А тишина нужна для того, чтобы мозг мог беспрепятственно проходить все стадии сна — и тогда наутро человек чувствует себя отдохнувшим и полным сил.

3. Включите в режим регулярную умеренную физическую активность. Она улучшает глубину и качество сна. Быстрая ходьба в течение 40 минут, плавание, спокойная езда на велосипеде, занятия йогой — каждый может найти вариант по душе.

4. Откажитесь от кофе и алкоголя перед сном. Кофеин мешает заснуть и ухудшает глубину сна, а алкоголь нарушает естественные циклы сна, подавляя быструю фазу, что приводит к фрагментарному и невосстанавливающему отдыху.

— Каждая фаза сна критически важна для здоровья, — заострил внимание Вячеслав Кисов. — Глубокий сон восстанавливает тело, быстрый — психику. Качественный сон — это основа долголетия и продуктивности, а его хронические нарушения могут привести к серьезным заболеваниям.

Расспросили психиатра о том, какие психические заболевания обостряются в жару и как снизить риски