Тренеры предупреждают: задержка дыхания во время бега снижает поступление кислорода к мышцам

Правильное дыхание во время физической активности — не просто рекомендация, а основа эффективных тренировок. В отличие от воды или питательных веществ, кислород невозможно "запасти впрок". Он должен поступать в организм непрерывно, иначе мышцы быстро устанут и перестанут работать на полную мощность.

Как работает дыхание

Во время вдоха грудобрюшная диафрагма сокращается и опускается, ребра приподнимаются, внутренние органы смещаются вниз. Легкие наполняются кислородом. На выдохе происходит обратный процесс: диафрагма расслабляется, а мышцы живота и тазового дна помогают вытолкнуть углекислый газ.

Глубокое дыхание всегда задействует и грудную клетку, и живот — именно так достигается максимальное насыщение крови кислородом.

Дыхание во время бега

При беге важно выбирать способ дыхания в зависимости от темпа, интенсивности и самочувствия.

Вдох носом — выдох носом

Подходит для медленного, комфортного бега. Воздух успевает согреться и увлажниться, что защищает дыхательные пути.

Вдох носом — выдох ртом

Универсальный вариант для бега в среднем темпе. Дыхательные пути не пересыхают, а углекислый газ удаляется быстрее.

Вдох ртом — выдох ртом

Необходим при высокой интенсивности, когда мышцам требуется много кислорода. Главное — сохранять дыхание глубоким, избегая коротких, поверхностных вдохов.

Ритмичное дыхание для бегунов

Чтобы облегчить процесс и увеличить эффективность, можно дышать в определенном ритме.

• Пятиступенчатая схема — вдох на три шага, выдох на два.

• Трехступенчатая схема — вдох на два шага, выдох на один (подходит при ускорениях).

Задерживать дыхание на любой скорости не стоит — это снижает поступление кислорода к мышцам, ухудшает самочувствие и снижает результативность.

Уточнения

Мы́шцы также му́скулы — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.