Ошибка, которая мешает прогрессу: миф о срочном приёме белке после тренировки
После интенсивной тренировки многие вспоминают знаменитое правило о "белковом окне": якобы в течение первых 30-60 минут нужно срочно выпить протеиновый коктейль или съесть куриную грудку. Иначе — мышцы не будут расти, а усилия окажутся напрасными. Этот миф живёт в фитнес-среде десятилетиями, но современные данные говорят об обратном.
Что говорит наука
Идея кажется логичной: нагрузка повреждает мышечные волокна, и для их восстановления нужен строительный материал. Но последние исследования показывают, что "анаболическое окно" куда шире, чем считалось раньше. Повышенная чувствительность мышц к белку и аминокислотам сохраняется несколько часов, а у некоторых людей — даже до двух суток.
Почему важно не время, а регулярность
Гораздо больший эффект даёт не срочный перекус в раздевалке, а общее количество и качество белка за день. Организм прекрасно использует его для восстановления, если поступает достаточно материала регулярно. Лучше равномерно распределить белок по приёмам пищи — примерно 20-40 граммов за раз, чем судорожно впихивать его в течение первых минут после тренировки.
Когда питание сразу после тренировки действительно важно
Если вы поели за 2-3 часа до тренировки и получили белок с углеводами, организму хватает запасов для восстановления. Но в ситуациях, когда тренировка проходит на голодный желудок или длится особенно долго и интенсивно, приём пищи вскоре после неё действительно помогает восполнить энергию и ускорить восстановление. При этом не нужно торопиться: можно спокойно принять душ, вернуться домой и поесть полноценную еду в течение пары часов.
Практические выводы
Для большинства любителей спорта ключевые факторы роста мышц — это общее суточное потребление белка (около 1,6-2,2 г на килограмм веса), полноценный сон и время на восстановление. Фокусируйтесь на этих условиях, а не на мифическом "золотом часе".
Уточнения
Белки́ (протеи́ны, полипепти́ды) — высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью.