15 минут — и суставы работают как смазанные: тренировка без йоги и боли
Хочешь стать гибче, но йога кажется скучной или слишком сложной? Необязательно становиться гуру — достаточно всего 15 минут в день, чтобы тело стало подвижнее, а суставы — благодарнее.
Этот мини-комплекс вдохновлён йогой, но адаптирован для повседневной практики. Он не требует особой подготовки, зато даёт результат: улучшает подвижность, снимает напряжение и укрепляет суставы.
С чего начать
Разложи коврик (лучше — с хорошей амортизацией, около 5 мм толщиной) и по возможности подготовь йога-блок — он пригодится, если есть сложности с растяжкой или нужно поддержать тело в сложных позах.
Разминка начинается с мягких кругов плечами и тазом. Переноси вес тела вперёд — на запястья, затем отводи назад — к пяткам. Двигайся свободно, будто тело рисует круги. Не спеши — переходи к следующему упражнению, только когда почувствуешь готовность.
Любимая классика
Поза кошки-коровы — идеальна для позвоночника. Она помогает "разбудить" спину, вытянуть переднюю и заднюю часть тела. Главное — двигаться всем позвоночником, не прогибаясь излишне в пояснице. Руками толкайся от коврика, создавая пространство в плечах и груди.
Дальше — серия движений по 8-12 повторов, два подхода каждое. Работай медленно, до предела комфортного диапазона. Если возникает боль или защемление — сразу переходи к следующему.
Немного дыхания
Собака мордой вниз — отличная "активная пауза". Задержись в ней на три полных дыхания. После — поза щенка: руки вперёд, бёдра вверх. Это глубокое вытяжение плеч, в котором удобно практиковать дыхание по квадрату: 4 секунды вдох — пауза — выдох — пауза.
Можно усложнить: опусти подбородок и предплечья на коврик, положи руки на блок или, наоборот, сделай мягче — поддержи лоб руками и подтяни ладони ближе к телу.
Уточнения
Йо́га (санскр. योग, IAST: yoga — связь, единение, сосредоточение, усилие) — совокупность психофизических практик, разработанных в различных направлениях индуизма и буддизма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния.