Создайте дефицит 500 ккал в день, чтобы терять 0,5 кг веса в неделю

Наши отношения с калориями бывают разными: то строгими и дисциплинированными, то запутанными и хаотичными. Но сколько калорий нам действительно нужно, чтобы поддерживать вес или похудеть?

Сколько калорий нужно потреблять в день

Суточная потребность в калориях может быть определена с помощью высокотехнологичных приборов или специальных таблиц и уравнений. Однако точные данные могут варьироваться в зависимости от уровня физической активности и условий окружающей среды.

Для точного расчёта потребления калорий необходимо учитывать:

• Основной обмен веществ — это энергия, которую организм тратит в состоянии покоя.
• Пищевой термогенез — энергия, затрачиваемая на переваривание и усвоение пищи.
• Термогенез физической активности — энергия, расходуемая во время тренировок и других физических нагрузок.

Как поддерживать вес или похудеть

Ключевым фактором здесь является энергетический баланс. Это соотношение между потребляемой и расходуемой энергией. Для поддержания веса количество потребляемых калорий должно быть равно количеству сжигаемых. Это называется нулевым энергетическим балансом.

Чтобы похудеть, нужно создать отрицательный энергетический баланс, когда расход энергии превышает её потребление. Для этого можно уменьшить калорийность рациона и увеличить физическую активность.

Например, если для поддержания веса вам нужно 2000 калорий в день, для похудения нужно потреблять меньше. Чтобы терять около 0,5 кг в неделю, необходимо сократить суточную норму на 500 ккал. В таком случае рацион должен составлять 1200-1300 ккал. Это позволит сбросить примерно 3-3,5 кг за месяц.

Эксперты считают, что потеря веса от 0,5 до 1 кг в неделю безопасна для здоровья. Однако не стоит потреблять менее 1200 ккал в день, так как это может привести к дефициту питательных веществ и негативно сказаться на здоровье.

Положительный энергетический баланс, когда потребление энергии превышает её расход, приводит к набору веса. Избыток калорий откладывается в виде жира, и вес постепенно увеличивается. В этот период весы могут быть не самым надёжным помощником.

Как правильно рассчитать порцию

Стандартная порция соответствует объёму еды, который помещается на тарелке среднего размера. Однако современные порции в ресторанах могут быть значительно больше.

Чтобы правильно рассчитать порцию, можно следовать правилу "Myplate": половину тарелки занимать салатом, четверть — белковыми продуктами (мясом, рыбой, курицей), а четверть — гарниром (например, рисом или картофелем). Размер порции может варьироваться в зависимости от возраста, пола, роста, уровня активности, состояния здоровья и других факторов.

Если у вас возникают трудности с расчётом порций, вы можете обратиться к сертифицированному диетологу-нутрициологу. Он поможет вам составить индивидуальный план питания и даст рекомендации по увеличению физической активности.

Уточнения

Кало́рия (лат  calor — тепло, жар) — внесистемная единица количества теплоты; энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды с 19,5 до 20,5 градусов Цельсия.