Пресс как у фитнес-модели: без зала, боли и даже без кроссовок

Если вы мечтаете о плоском животе, но не готовы часами стоять в планке или крутить бесконечные скручивания — попробуйте "альпиниста". Это динамичное и универсальное упражнение имитирует движения скалолаза и активно прокачивает весь пресс, а заодно — ягодицы, бедра, руки и даже сердце.

"Это одно из самых эффективных упражнений против жировых отложений в области талии и живота", — говорит тренер Елена Бусконе.

"Оно активирует мышцы кора, способствует формированию стройного силуэта и запускает жиросжигание".

Почему это упражнение так полезно

• Вовлекает в работу сразу несколько групп мышц.
• Улучшает осанку и укрепляет мышцы спины.
• Задействует сердечно-сосудистую систему.
• Прекрасно подходит для HIIT, CrossFit и домашних тренировок.

Как правильно выполнять альпиниста

• Встаньте в позицию высокой планки: ладони под плечами, тело — прямая линия от головы до пят.
• Подтяните правое колено к груди, не округляя спину.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение другой ногой.
• Выполняйте упражнение в быстром темпе, чередуя ноги без пауз.

Совет от тренера:

"Держите голову на одной линии с позвоночником и напрягайте мышцы живота — это поможет избежать перегруза поясницы и сделать упражнение максимально эффективным".

Режим тренировки

• 25-30 повторений на каждую ногу.
• Отдых 30 секунд.
• Повторить 4 подхода.

Когда включать в тренировку

• В начале тренировки — для разогрева.
• В конце — для интенсивной финальной нагрузки.
• Или как самостоятельный мини-комплекс, если времени в обрез.

Для продвинутых: два варианта посложнее

• Прямое скручивание: колено к одноимённому локтю, при этом немного разворачивайте таз для большего напряжения боковых мышц живота.
• Кросс-альпинист: колено к противоположному локтю с акцентированной ротацией корпуса. Это задействует косые мышцы и делает живот визуально уже.

"Это движение совмещает силу, выносливость и координацию — и всё в одном упражнении", — подчёркивает Елена Бусконе.

Итог: упражнение "альпинист" — отличное решение для тех, кто хочет тренироваться эффективно и быстро. Оно не требует специального оборудования, подходит для любого уровня подготовки и действительно работает.

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.