Ошибка на старте пробежки, из-за которой даже короткая дистанция может обернуться травмой

Разминка перед бегом нужна каждому — и новичку, и опытному спортсмену. Она разогревает мышцы, увеличивает подвижность суставов и снижает риск травм. Если пропустить подготовку, продуктивность тренировки падает, а нагрузка становится опаснее для связок и суставов.

Для чего нужна разминка

Когда мышцы нагреваются, они становятся более эластичными, а значит, работают эффективнее. Кровоток ускоряется, движения выполняются свободнее, а нервно-мышечные связи активируются быстрее. В холодное время года разминка особенно важна: выйдя на улицу без неё, легко получить травму.

Чем грозит отказ от разминки

Если сразу начать бег, особенно интенсивный, суставы и связки не успеют подготовиться. Это может вызвать микротравмы или растяжения. На длинных дистанциях последствия не так заметны, но при скоростном беге или тренировке в шиповках риск повышается в разы.

Как правильно выполнять разминку

Держите низкий темп и не доводите себя до усталости — разминка не должна забирать силы. В среднем достаточно 15-20 минут, но ориентируйтесь на самочувствие. В мороз лучше делать первые упражнения в помещении или надеть дополнительный слой одежды.

Разминка состоит из трёх частей: суставной гимнастики, динамической растяжки и специальных беговых упражнений. Такой порядок помогает постепенно увеличить нагрузку.

Суставная гимнастика

Это лёгкий комплекс вращательных и наклонных движений, который активирует суставы и подготавливает их к нагрузке. Выполняйте упражнения сверху вниз:

• для шеи — плавные наклоны вперёд-назад, повороты и вращения головой;

• для плечевого пояса — круги плечами, затем руками вперёд и назад;

• для рук — вращения локтями и кистями;

• для корпуса и таза — повороты и наклоны корпуса, круговые движения тазом;

• для ног — вращения бедром, сгибания и разгибания в коленях, круги стопами.

Каждое движение повторяйте 10-15 раз без резких рывков.

Динамическая растяжка

После суставной гимнастики переходите к растяжке в движении. Она увеличивает амплитуду движений и подготавливает мышцы к бегу;

• потяните квадрицепс: подтягивайте пятку к ягодице, меняя ноги через шаг;

• сделайте наклоны к прямой ноге: выставьте её вперёд на пятку, носок на себя, наклонитесь, почувствовав натяжение задней поверхности бедра;

• выполните махи ногами: вперёд-назад и вправо-влево, сохраняя ровную осанку;

• сделайте выпады: шагните вперёд, опустите таз до параллели бедра с полом, вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Для разнообразия добавьте боковые выпады.

Все упражнения выполняйте плавно, без задержки в крайних точках, по 8-12 повторений на каждую сторону.

Уточнения

Тра́вма (от др.-греч. τραῦμα "рана") — повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия.