Меньше стресса и больше сна: эксперты назвали 6 ошибок, которые мешают похудеть

Похудеть — задача не из лёгких, но чтобы не набирать вес, прекратите делать эти 6 вещей.

На пути к здоровью наступает момент, когда люди перестают видеть результаты, к которым так упорно стремились. Похудение — это процесс, требующий много времени, и, к сожалению, прогресс не всегда линейный. Но с терпением, последовательностью и решимостью вы обязательно достигнете своей цели в удобное для себя время.

Тем не менее, легко почувствовать себя в тупике или впасть в уныние, когда кажется, что ваши усилия не окупаются. Правда в том, что несколько повседневных привычек могут незаметно саботировать ваш прогресс, даже если вы этого не осознаете. Хорошая новость? Как только вы узнаете, на что обращать внимание, вы сможете быстро скорректировать курс. От невнимательных перекусов до недооценки уровня стресса — эти подводные камни могут стоять между вами и вашими целями, и исправить их может быть проще, чем вы думаете.

Совершенно нормально столкнуться с трудностями или почувствовать, что ваш прогресс остановился. Но это не значит, что вы делаете что-то неправильно. Сосредоточьтесь на питании, больше двигайтесь или заботьтесь о своём психическом здоровье, вы всё равно движетесь вперёд. Чтобы помочь вам не сбиться с пути, вот несколько распространённых привычек, которые могут вас тормозить, и способы их исправления.

Краткосрочное мышление

Всё в этом списке — своего рода суровая правда, но именно её зачастую сложнее всего принять (и изменить). Если вы подходите к снижению веса с краткосрочным настроем, вы можете не добиться успеха нигде, кроме как на поезде с йо-йо диетами.

Без долгосрочного подхода к снижению веса вы можете сбросить 4,5 кг или больше за две недели, а затем столкнуться с обратным эффектом, когда обнаружите, что эта схема вам не подходит. Это слишком часто встречается, когда люди садятся на строгие диеты, такие как кето или палео, или на модные диеты, обещающие быструю потерю веса. На самом деле, для большинства людей сбалансированная диета, включающая все группы продуктов и даже некоторые сладости, лучше всего работает в долгосрочной перспективе.

Успешное и устойчивое снижение веса — снижение веса и его поддержание — заключается в понимании того, что модные диеты, чрезмерные физические нагрузки и "детокс-программы" обычно не работают. Они длятся ровно столько, сколько хватит вашей силы воли, и я готов поспорить, что это не дольше двух недель или пары месяцев.

Мышление "всё или ничего"

Многие люди, которые борются с краткосрочным настроем, также сталкиваются с мышлением "всё или ничего". Такое мышление может держать вас в постоянном цикле "потеряй-приобрети-потеряй", не говоря уже о стыде и чувстве вины за еду.

Эта концепция "всё или ничего" применима и к фитнесу: если вы выполняете самые эффективные тренировки, чтобы прийти в форму за минимальное время, но не чувствуете себя выносливее или сильнее, возможно, вы переусердствуете. Снижение нагрузки может, как ни странно, стать решением для улучшения вашей физической формы (и долгосрочной перспективы).

Вера в то, что ты можешь всё сделать сам

Поддержка друзей, членов семьи и близких людей критически важна для успешного снижения веса.

Как бы глупо это ни звучало, над людьми действительно смеются за здоровое питание, особенно в регионах, где еда является неотъемлемой частью культуры.

Неприятно, когда над тобой смеются или издеваются, особенно когда речь идёт о том, что тебе дорого (например, о здоровье!), поэтому очень легко попасть в ловушку, переедая и выпивая ради общения. Именно поэтому надёжная система поддержки — ключ к долгосрочному снижению веса. Без неё процесс может показаться одиноким и пугающим.

Если вы сейчас чувствуете, что вам не хватает поддержки, попробуйте открыто поговорить об этом с друзьями, семьёй и партнёром. Дайте им понять, что они не обязаны менять свои пищевые привычки, если не хотят, но что ваше здоровье очень важно для вас, и вы будете благодарны, если они не будут высмеивать или преуменьшать ваши старания.

Теория о фитнесе побеждает всё

Если вы хоть немного разбираетесь в индустрии здорового образа жизни, то наверняка знаете эту поговорку: "Пресс делается на кухне, а не в спортзале".

Даже если ваша цель не накачать пресс, эта поговорка всё равно актуальна. Нельзя переиграть неправильное питание.

Физические упражнения должны быть частью вашего общего подхода к снижению веса, поскольку доказано, что они способствуют снижению веса (не говоря уже о длинном списке других преимуществ для здоровья), но похудеть только с помощью упражнений сложно. Многие переоценивают количество калорий, которое они могут сжечь во время тренировок. Обычно это намного меньше, чем вы думаете, и гораздо меньше калорий, которые ваш организм сжигает в состоянии покоя в течение дня, просто поддерживая свою текущую физическую форму.

Например, мужчина весом 74 кг сожжёт менее 450 калорий во время интенсивной часовой силовой тренировки. Вы можете легко свести эти усилия на нет, если не будете следить за своим питанием. Точное количество калорий, сжигаемых во время тренировки, зависит от многих факторов, включая ваш текущий вес, интенсивность нагрузки, продолжительность тренировки, ваш возраст и состав тела.

Кроме того, сосредоточение только на физических упражнениях может привести к разрушительному циклу дополнительных тренировок для сжигания калорий, которые, по вашему мнению, вам не следовало бы потреблять. Или же у вас может возникнуть ощущение, что вам нужно "зарабатывать" калории с помощью упражнений. В любом случае, такой подход может привести к напряженным отношениям с едой и физическими упражнениями, а также к остановке похудения.

Ваш сон и уровень стресса не имеют значения

Похудеть будет гораздо сложнее, если вы испытываете хронический стресс, недосыпаете или переутомляетесь. Этот сценарий может показаться вам знакомым:

Вы просыпаетесь с мотивацией и готовы наслаждаться каждым днём. Вы планируете пробежку после работы, а ваш здоровый, готовый ужин ждёт вас в холодильнике.

Через несколько часов после начала рабочего дня недостаток сна даёт о себе знать. Вы тянетесь за дневным кофе.

К концу рабочего дня вы слишком истощены, чтобы идти на пробежку. Вы решаете пропустить её.

Вы устали и, возможно, немного напряжены или капризны, поэтому отказываетесь от здорового ужина и вместо этого едете в автокафе, потому что вам хочется вкусной еды.

Это нормально, если это случается изредка (каждый заслуживает ленивый вечер время от времени), но потеря веса будет казаться невозможной, если это будет происходить постоянно.

Правда в том, что питание и физические упражнения — лишь два компонента здорового образа жизни, которые могут привести к снижению веса. Несмотря на всю важность питания и физических упражнений, слишком большое внимание к ним может привести к тому, что вы упустите из виду другие, не менее важные факторы: сон и контроль над стрессом.

Добавки сделают всю тяжелую работу

Не хочу быть вестником плохих новостей, но жиросжигатель в вашей аптечке не сделает всю работу за вас. Некоторые добавки могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, но вам придётся потрудиться, чтобы они работали.

Например, ежедневное употребление протеинового коктейля по утрам поможет вам чувствовать себя сытым в течение дня, что поможет контролировать аппетит. Увеличенное потребление белка также может помочь нарастить мышечную массу, что способствует восстановлению структуры тела.

Некоторые добавки для снижения веса имеют доказательную базу, но ни одна из них не доказана так, как метод, который никто не хочет использовать: потреблять меньше калорий, чем сжигать.

Уточнения

Похудение (прост. разг. похуда́ние), снижение веса — снижение массы тела живого организма человека.