Большие веса без вреда: как начать заниматься поднятием тяжестей в спортзале?
Упражнения с отягощениями (например, поднятие тяжестей) действительно полезны для здоровья. Преимущества включают снижение риска переломов, связанных с остеопорозом, снижение факторов риска хронических заболеваний, таких как диабет, улучшение сна, улучшение психического здоровья и, конечно же, более сильные и большие мышцы.
Итак, как люди начинают заниматься в спортзале? Вот что вам нужно знать, и что говорят исследования. Беспокоитесь о травмах? Не волнуйтесь. Это, вероятно, менее рискованно, чем многие другие формы упражнений, которые вы, возможно, уже делали или делали в прошлом.
Командные виды спорта, такие как регби и футбол, и силовые виды спорта, такие как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и кроссфит, имеют схожие показатели травматизма.
Все они находятся в районе трех-четырех травм на 1000 часов участия. Посещение спортзала почти вдвое снижает этот показатель травматизма, около 1,8 на 1000 часов.
Если вы ходите в спортзал три раза в неделю на часовую тренировку — и делаете это каждую неделю в году — вы получаете примерно 156 часов силовых тренировок в год.
Таким образом, если показатель травматизма составляет около 1,8 травм на 1000 часов, это означает, что вы могли бы заниматься в спортзале годами, не испытывая даже малейшего беспокойства!
Некоторые группы, такие как молодые люди до 40 лет, могут подвергаться большему риску травм в спортзале. Так что если это про вас, вам, возможно, стоит быть немного более осознанным в отношении того, как быстро вы прогрессируете, и типов упражнений, которые вы делаете в спортзале. Сравните эту статистику риска травм с известными рисками малоподвижного образа жизни, и тогда беспокойство должно уйти.
Опаснее вести малоподвижный образ жизни, чем ходить в спортзал. Можно начать с того, что вам удобнее всего.
Вам не нужно сразу переходить к невероятно сложной или трудной программе. Большинство спортзалов могут начать с разработки программы тренировок для вас (возможно, вам придется заплатить за персональную тренировку).
Если у вас есть какие-либо заболевания, найдите аккредитованного специалиста по лечебной физкультуре. Он обучен помогать вам заниматься безопасно. Можно начать с тренажеров, которые разработаны для того, чтобы облегчить поддержание последовательности ваших движений. Но не забывайте о том, что стоит попробовать секцию свободных весов (где есть гантели, штанги и зеркала).
Преимущества от такого типа тренировок могут отличаться от тех, которые вы получаете от тренажеров. Это потому, что многие движения, которые вы делаете со свободными весами, являются так называемыми составными упражнениями, то есть они задействуют много мышц и суставов одновременно. Они действительно полезны для вас.
Примеры составных упражнений включают: приседания выпады становые тяги жимы лежа толчки бедрами махи гирей.
Сколько следует заниматься в спортзале?
Стандартные рекомендации гласят, что вам следует заниматься укреплением мышц дважды в неделю. Если вы новичок в спортзале, вы можете добиться прогресса с помощью минималистского подхода.
Например, вы можете решить заниматься только один или два раза в неделю, по сравнению со многими опытными посетителями спортзала, которые занимаются четыре или пять раз в неделю.
Недавние исследования показывают, что даже те люди, которые уже постоянно занимаются в спортзале, могут поддерживать или постепенно улучшать результаты, занимаясь всего двумя сеансами в неделю, в которых каждое упражнение выполняется только в одном подходе, а весь сеанс длится всего 30 минут или около того. Поэтому, если вы можете придерживаться одного часа в неделю (состоящего из двух сложных получасовых сеансов), то вы все равно будете добиваться прогресса.
Уточнения
Ги́ря — спортивный снаряд для силовых упражнений.