Ночной холодильный зов: почему аппетит просыпается ровно тогда, когда пора спать

Вечернее переедание — знакомая проблема для многих. Днём удаётся ограничиться перекусами, а после работы вдруг накатывает такой голод, что рука сама тянется к холодильнику каждые десять минут. Иногда это желание продиктовано не настоящей потребностью организма в калориях, а усталостью, стрессом или привычкой. Разберём основные причины и посмотрим, как справиться с вечерними срывами.

Перенапряжение в течение дня

• Если день проходит в постоянной спешке и стрессе, вечером организм ищет быстрый способ расслабиться. Чаще всего — через еду. В публикации Journal of Obesity отмечается: у людей, которые редко делают паузы днём, выше риск вечернего переедания и набора веса. Простая стратегия — устраивать короткие перерывы каждые два часа: разминка, дыхательные упражнения или прогулка на свежем воздухе помогают снизить напряжение и не доводить себя до состояния "волчьего аппетита".

Высокая тревожность

• Тяга к сладкому вечером часто связана с повышенной тревожностью. Углеводы действительно способны на короткое время снижать уровень стресса, но простые сахара лишь усиливают тягу к еде. В исследовании Nutrients показано: люди, которые употребляли больше сложных углеводов в первой половине дня, реже сталкивались с вечерними приступами голода. Поэтому лучше отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам, овощам и ягодам.

Избыток простых углеводов

• Печенье, булочки и шоколад резко повышают уровень сахара в крови, а затем вызывают стремительное его падение. Именно этот "качели"-эффект и запускает желание есть снова и снова. American Journal of Clinical Nutrition сообщает: злоупотребление быстрыми углеводами в первой половине дня повышает риск вечерних перееданий почти на 40%. Оптимальное решение — заменить часть сладостей фруктами и горьким шоколадом.

Интервальное голодание и длинные окна

• Модная практика интервального голодания подходит не всем. Большие перерывы между приёмами пищи могут привести к тому, что вечером человек компенсирует всё за один присест. По данным Frontiers in Nutrition, у части людей интервальные схемы питания повышают вероятность вечерних срывов, особенно если они испытывают хронический стресс. Золотое правило — питаться каждые 4-5 часов, включая полноценный горячий обед.

Эмоции, скука и одиночество

• Нередко причина вечернего голода — вовсе не физиология, а эмоции. Скука, чувство одиночества или жалость к себе легко превращаются в повод открыть холодильник. Согласно исследованию Appetite, эмоциональное переедание чаще возникает вечером и связано с просмотром сериалов или сидением в телефоне. Умение распознать такие моменты — первый шаг к контролю.

Баланс БЖУ вместо крайностей

• Жёсткие диеты с упором только на белок или только на овощи редко работают. Организм всё равно требует недостающие элементы. И чем дольше длится дисбаланс, тем выше риск вечернего "срыва". Учёные из International Journal of Eating Disorders отмечают: адекватное распределение белков, жиров и углеводов в течение дня помогает снизить количество вечерних перееданий почти на треть.

Разница между голодом и аппетитом

• Важно научиться отличать реальный голод от эмоционального аппетита. Голод проявляется дискомфортом в желудке и ощущением нехватки энергии. Аппетит же возникает при запахе пищи или виде еды, даже если организм не нуждается в калориях. В обзоре Physiology & Behavior подчеркивается: осознанность в питании помогает легче различать эти состояния и снижает риск переедания вечером.

Осознанное наслаждение едой

• Когда мы едим на ходу или во время просмотра телевизора, мозг не фиксирует приём пищи, и чувство сытости наступает позже. Европейские исследования в области питания показывают: люди, которые едят медленно и уделяют внимание вкусу, съедают на 20% меньше за ужином. Красиво сервированный стол, спокойная атмосфера и отсутствие гаджетов помогают насладиться едой и вовремя остановиться.

Придерживаясь этих простых правил, можно перестать открывать холодильник каждые десять минут и сохранить здоровье без жёстких запретов.

Уточнения

Аппети́т - ощущение, связанное с потребностью в пище, а также физиологический механизм, регулирующий поступление в организм пищевых веществ.