Источник магния, железа и фосфора: нутрициолог назвала полезные свойства булгура

Булгур — это цельнозерновой продукт, получаемый из пшеницы путём предварительной обработки зёрен. Процесс производства включает их очистку, пропаривание, сушку и дробление. В результате получается крупа с характерной текстурой и ореховым вкусом, которая широко используется в кулинарии.

История булгура уходит корнями в древние цивилизации Ближнего Востока. Археологические находки свидетельствуют о том, что этот продукт был известен ещё за 4000 лет до нашей эры. Первоначально он использовался как основной источник энергии для людей, живущих в регионах с ограниченными ресурсами. Его долгий срок хранения и простота приготовления сделали его незаменимым продуктом для кочевых народов.

Сегодня булгур популярен не только в странах Ближнего Востока, но и во всём мире, где он ценится за свои полезные свойства.

О чём расскажем:

• Процесс производства булгура
• Пищевая ценность и нормы потребления булгура
• Польза булгура для здоровья
• Булгур в кулинарии
• Рецепт
• Сравнение с другими крупами

Процесс производства булгура

Основным сырьём для производства булгура является твёрдая пшеница (от лат. Triticum durum), которая отличается высоким содержанием белка и клейковины. Твёрдая пшеница также содержит больше минералов, таких как железо, магний и цинк, по сравнению с мягкой пшеницей.

Производство булгура включает несколько этапов

• Очистка. Зёрна пшеницы очищаются от примесей и оболочек.

• Пропаривание. Зёрна подвергаются воздействию пара, что улучшает их пищевую ценность и увеличивает срок хранения.

• Сушка. Пропаренные зёрна высушиваются до определённого уровня, после чего их влажность составляет 8-10%.

• Дробление. Высушенные зёрна дробятся на частицы разного размера, что определяет вид булгура.

В зависимости от размера фракции булгур делится на три основных вида

• Мелкий булгур идеально подходит для приготовления салатов, выпечки, каш и гарниров.

• Средний булгур часто используется в салатах и для фарширования овощей.

• Крупный булгур применяется для приготовления гарниров, тушёных блюд, супов.

Пищевая ценность и нормы потребления булгура

Булгур не только вкусный, но и очень питательный. Он относится к цельнозерновым продуктам. Это означает, что в пищу употребляется всё зерно пшеницы — включая зародыш, эндосперм и отруби. При этом организм получает больше питательных веществ и клетчатки. Для сравнения, очищенные пшеничные продукты имеют более низкую пищевую ценность, поскольку богатые питательными веществами зародыш и отруби удаляются и остаётся только богатый углеводами эндосперм.

Не существует конкретных рекомендуемых суточных норм потребления для самого булгура, поскольку они зависят от индивидуальных диетических потребностей, предпочтений и общего потребления калорий.

Тем не менее взрослым рекомендуется потреблять не менее половины суточной нормы зерновых в виде цельнозерновых продуктов. Для большинства взрослых это составляет около трёх-пяти порций в день.

Порция приготовленного булгура обычно составляет 1/2 стакана (около 90 г). Она содержит около 3 г белка (все незаменимые аминокислоты, кроме лизина), около 0,2 г жира (преимущественно полиненасыщенные жирные кислоты) и около 17 г углеводов (преобладают сложные углеводы с низким ГИ (гликемическим индексом) 45).

Булгур богат клетчаткой, одна его порция обеспечивает около 4-5 г клетчатки, при этом рекомендуемая суточная доза питательного вещества для взрослых составляет 30 г.

Также булгур содержит полезные для организма витамины и минералы. В двух порциях приготовленного продукта (180 г) содержится:

• 0,1 мг витамина B6, что составляет 11,5% от дневной нормы;

• 0,6 мг пантотеновой кислоты, что составляет 12,4% от дневной нормы;

• 1,8 мг витамина B3, что составляет 11,3% от дневной нормы;

• 1,1 мг марганца, что составляет 48% от дневной нормы;

• 0,1 мг меди, что составляет 15% от дневной нормы;

• 57,6 мг магния, что составляет 14,4% от дневной нормы;

• 1,7 мг железа, что составляет 17,3% от дневной нормы;

• 72 мг фосфора, что составляет 10,3% от дневной нормы.

Фитиновая кислота является антинутриентом, который связывает минералы в составе зерновых и бобовых, препятствуя их усвоению. За счёт пропаривания в процессе производства её содержание в булгуре значительно меньше, чем в остальных зерновых, и составляет всего 0,75 г на 100 г сухого продукта.

Для сравнения, содержание фитиновой кислоты в буром нешлифованном рисе составляет 12 г на 100 г сухого вещества. Для нейтрализации её рекомендуется замочить булгур на 30 минут перед приготовлением.

Чтобы получить максимальную пользу от булгура, рекомендуется включать его в рацион два-три раза в неделю и комбинировать с овощами, белковыми продуктами и полезными жирами.

Польза булгура для здоровья

Регулярное употребление в пищу цельнозерновых продуктов, в том числе булгура, связано с многочисленными преимуществами для здоровья.

1. Поддержание пищеварения и здоровья кишечника. Благодаря высокому содержанию клетчатки булгур способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта. Он помогает предотвратить запоры, снижает риск развития заболеваний кишечника и поддерживает здоровую микробиоту.

Полезные бактерии кишечника вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, обеспечивающие правильную пищеварительную функцию.

2. Влияние на уровень сахара в крови. Булгур имеет низкий гликемический индекс (около 45), что делает его безопасным выбором для людей с диабетом или тех, кто контролирует уровень сахара в крови. Сложные углеводы медленно усваиваются, обеспечивая стабильный уровень энергии.

По сравнению с продуктами из очищенного зерна, цельнозерновые продукты связаны с пониженной реакцией сахара в крови и более низким уровнем инсулина (гормон поджелудочной железы, регулирующий углеводный обмен), высокие концентрации которого опасны для здоровья.

3. Антиоксидантное действие. Твёрдая пшеница, из которой производится булгур, содержит антиоксиданты, такие как фенольные соединения. Эти вещества помогают бороться с окислительным стрессом. Многочисленные обзоры связывают употребление цельнозерновых продуктов с более низким риском инсульта, сердечных заболеваний и сердечной недостаточности, а также других хронических заболеваний.

Булгур в кулинарии

Булгур широко используется в кухнях разных стран Ближнего Востока, Кавказа, юга России и Индии. Его можно готовить несколькими способами: отваривать в воде или бульоне; готовить на пару; добавлять в супы или салаты.
Он отлично сочетается с овощами, мясом, рыбой, орехами и специями. Крупа также может быть основой для вегетарианских блюд.

Предлагаем приготовить простое блюдо.

Рецепт

Рыбный суп с булгуром

Ингредиенты:

• 1 стакан булгура;

• 150 г горбуши;

• 1 луковица;

• 1 морковка;

• 1 картошка;

• 2 зубчика чеснока, измельчённых;

• 1 ч. л. тимьяна;

• 1 л воды;

• базилик, соль, перец по вкусу.

Способ приготовления:

1. Булгур предварительно промыть и замочить на один-два часа.

2. В кастрюлю с водой добавить горбушу, довести до кипения, уменьшить огонь и добавить булгур.

3. Нарезать овощи и добавить в кастрюлю.

4. Добавить специи и варить на медленном огне около 15–25 минут до готовности.

Сравнение с другими крупами

Булгур содержит больше клетчатки и белка, чем белый рис, и имеет более низкий гликемический индекс. Также рис чаще содержит больше мышьяка, чем булгур, что может навредить здоровью и способствовать развитию онкологических заболеваний.

Киноа богаче белком и содержит все незаменимые аминокислоты, но булгур доступнее по цене и имеет более традиционный для гарнира вкус. Гречка содержит больше железа и магния, однако булгур выигрывает по содержанию клетчатки и универсальности использования.

Несмотря на всю пользу и питательность, при некоторых состояниях булгур рекомендуется исключить из рациона или же ограничить его потребление.

Например, при целиакии (непереносимость глютена) необходимо полностью отказаться от крупы из-за содержания глютена. При наличии лишнего веса не следует злоупотреблять крупой, так как избыточное потребление может привести к ещё большему набору веса из-за калорийности.

Кроме того, добавление большого количества соли или избыток животных жиров снижает пользу приготовленных блюд с булгуром.

Булгур — это полезный и универсальный продукт, который может стать частью здорового рациона. Его высокое содержание клетчатки, белка и минералов делает его ценным источником питательных веществ. Кроме того, низкий гликемический индекс и антиоксидантные свойства делают его особенно полезным для профилактики хронических заболеваний.