5 упражнений для эффективного сжигания жира: рекомендации от профессионала

Для достижения максимального результата в сжигании жира важно не только выполнять кардиоупражнения, но и включать в тренировочный процесс силовые нагрузки. Это помогает активировать обмен веществ, развивать мышечную массу и формировать подтянутый силуэт.

Акулина Бахтурина, старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA, поделилась подборкой упражнений, которые можно выполнять с собственным весом практически в любом месте.

Комплекс упражнений для эффективного сжигания жира

1. Берпи

• Задействует: грудь, ноги, руки, пресс и сердечную мышцу.
• Польза: сочетание кардио и силовой нагрузки, активация обмена веществ.
• Техника: присед, упор лежа, отжимание, возвращение в присед, прыжок вверх. Можно упростить упражнение, убрав отжимание или прыжок.

2. Альпинист

• Задействует: мышцы пресса, плеч и ног.
• Польза: статическая планка и динамичное движение, «сушка» живота.
• Техника: исходное положение — планка. Подтягивайте колени к груди в быстром темпе, удерживая корпус ровным.

3. Присед с подъемом колена к груди

• Задействует: ноги, ягодицы, пресс и координацию.
• Польза: мощная нагрузка на нижнюю часть тела и кор.
• Техника: из приседа с ровной спиной встаньте в стоячее положение и активно поднимайте одно колено вверх, чередуя ноги в быстром темпе.

4. Планка с касанием плеч

• Задействует: пресс, спина, плечи, корпус.
• Польза: активация мышц-стабилизаторов, повышение энергозатрат.
• Техника: встаньте в высокую планку на руках. Поочередно касайтесь противоположного плеча, не раскачивая корпус. Важно держать спину ровной.

5. Лодочка с разведением рук

• Задействует: спину, ягодицы, всю заднюю цепь тела.
• Польза: укрепление спины и улучшение осанки.
• Техника: лягте на живот, приподнимите руки, грудь и ноги. Разведите руки в стороны, как будто тянете резинку, задержитесь на 2–3 секунды. Повторите 8–12 раз. Можно усложнить, выполняя «лодочку» с ритмичным разведением рук вперед-назад.

Рекомендации по тренировке

• Используйте принцип круговой тренировки: 40 секунд активной работы, 20 секунд отдыха.
• Выполните 3–4 круга, делая перерывы около минуты между ними.
  Начинайте тренировку с разминки.
• Порядок упражнений: берпи, планка с касанием плеч, присед с коленом, «Альпинист», лодочка с разведением рук.
• Завершите тренировку десятиминутной растяжкой.

Советы для достижения результата

Для быстрого и заметного результата важно регулярно заниматься и правильно чередовать нагрузки и отдых. Тренируйтесь три раза в неделю, чередуя силовые упражнения с кардио, растяжкой или йогой, пишет Газета.Ru.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете эффективно сжигать жир, укреплять мышцы и улучшать физическую форму.

Уточнения

Бёрпи (англ  Burpee, от имени изобретателя упражнения доктора Royal Burpee) — базовое многосуставное физическое упражнение, которое задействует много мышц тела, улучшает ловкость и выносливость.