Лучшие вечерние упражнения для глубокого сна по совету физиотерапевта

Бывает, что даже после восьми часов сна человек просыпается с ощущением усталости. По словам специалистов, восстановлению помогают вечерние ритуалы, включая специальные упражнения, которые расслабляют тело и помогают быстрее уснуть.

Как усилить эффект от упражнений

Чтобы занятия были максимально полезными, важно создать подходящую атмосферу. Тренеры рекомендуют затемнить комнату, зажечь ночник или свечи, включить спокойную музыку и полностью сосредоточиться на своих ощущениях.

Наклоны вперед сидя

Это упражнение сочетает легкую растяжку с заземлением и расслаблением.

Как выполнять: сядьте на пол, вытянув ноги. На вдохе потянитесь руками вверх, а на выдохе мягко уходите в наклон, стараясь коснуться голеней или стоп. Если чувствуете сильное натяжение под коленями, слегка согните ноги. Задержитесь в наклоне на 1-2 минуты и повторите 6-8 раз в медленном ритме.

Кошка-корова

Это одно из самых популярных упражнений йоги, которое снимает зажимы в позвоночнике и помогает уменьшить тревожность.

Как выполнять: встаньте на четвереньки. На вдохе прогните спину, направляя взгляд вверх, а на выдохе округлите спину, прижимая подбородок к груди. Повторите цикл 8-10 раз.

Скрутка лежа

Скрутка помогает снять напряжение с поясницы и расслабить спину после рабочего дня.

Как выполнять: лягте на спину, подтяните правое колено к груди, затем опустите его влево, стараясь удерживать плечи прижатыми к полу. Руки раскиньте в стороны. Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты и поменяйте сторону. При желании добавьте мягкие перекаты вправо и влево с круглой спиной.

Поза ребенка

Это упражнение знакомо всем, кто практикует йогу, и подходит для завершения тренировки.

Как выполнять: сядьте на пятки, разведите колени в стороны, лоб опустите на пол или подушку, а руки вытяните вперед. Дышите спокойно и оставайтесь в позе 1-2 минуты.

Ноги на стену

Эта поза особенно полезна тем, кто много времени проводит на ногах или страдает от отеков.

Как выполнять: лягте на пол у стены, поднимите ноги вверх, положив их на стену. Руки раскиньте по сторонам. Для большего комфорта можно подложить под таз подушку. Оставайтесь в этом положении 3-5 минут.

"Ноги на стену — лучшее упражнение при отечности и чувстве тяжести в ногах", — добавила физиотерапевт Анна Морозова.

Дыхательные практики для сна

Кроме физических упражнений, расслаблению помогают дыхательные практики. Например, техника "4-7-8" позволяет замедлить сердцебиение и настроить организм на отдых.

Как выполнять: вдохните через нос на 4 счета, задержите дыхание на 7 счетов, затем медленно выдыхайте через рот на 8 счетов. Повторите 4-6 циклов. Делайте это в кровати или сидя в удобной позе.

Почему вечерняя практика так важна

По мнению врачей, такие упражнения не только снимают мышечное напряжение, но и помогают мозгу переключиться с задач дня на отдых. Регулярная практика улучшает качество сна и делает пробуждение легким.

"Люди часто недооценивают вечернюю зарядку. Она не про энергичность, а про умение отпустить все ненужное перед сном", — считает психолог-сомнолог Дмитрий Лебедев.

Как превратить вечернюю тренировку в ритуал

Повторяйте комплекс каждый вечер в одно и то же время, чтобы организм привык к новому распорядку. Делайте упражнения без спешки, в спокойной обстановке. Со временем вы заметите, что засыпаете быстрее, а сон становится глубже.

Всего 10-15 минут на простые упражнения перед сном помогут снять усталость, расслабить тело и улучшить качество отдыха. Главное — заниматься с вниманием к себе и своим ощущениям.

Уточнения

Заря́дка — гимнастический комплекс физических упражнений, выполняемых утром после пробуждения для ускорения перехода от состояния сна к активной деятельности. Является частью лечебной физической культуры.