Похудей на 10 кг за 4 недели! Эти 25 упражнений с гантелями точно топят жир

Укрепляйте свое тело, сжигайте жир и наращивайте мышцы с помощью гантелей и гирь. Эти упражнения рекомендует тренер, и их можно выполнять дома без тренажеров.

Фото: Designed be Freepik by freepik, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Спортивная девушка с шейкером

25 лучших упражнений со свободным весом

Они идеально подходят для тренировок дома и в спортзале.

Грудь и руки

1. Жим лежа — грудь, трицепсы
2. Жим над головой — плечи, трицепсы
3. Сгибание рук на бицепс — изоляция рук
4. Французский жим — трицепсы
5. Жимы Арнольда — передние и средние дельты

Спина и корпус

1. Передние тяги — вся спина
2. Прогулка фермера — хват, корпус
3. Планка с переносом штанги — динамическая устойчивость
4. Русские вращения штанги — косые мышцы
5. Становая тяга штанги — подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины

Ноги

1. Приседания со штангой — квадрицепсы, ягодицы
2. Болгарские приседания — каждая нога отдельно
3. Выпады вперед — бедра, устойчивость
4. Боковые выпады — внешняя и внутренняя часть бедер
5. Подъемы на носки — икры

Все тело и динамические упражнения

1. Махи гирей — взрывная сила, задняя цепь
2. Трастеры (приседания + жим) — сила + кардио
3. Подъем и жим — сила всего тела
4. Рывок с одной гантелью — скорость и координация
5. Турецкая постановка — устойчивость, подвижность

Для начинающих

1. Приседание со штангой перед телом
2. Жим сидя с более легким весом
3. Прогулка фермера с небольшими гантелями
4. Становая тяга с колен
5. Планка без веса

С гантелями вам не нужно ждать тренажер или платить за ежемесячный абонемент. Вы можете начать прямо сейчас и постепенно создавать план тренировок в соответствии со своими сильными сторонами. Помните, что правильная техника имеет ключевое значение.

Уточнения

Ганте́ли (от нем. Hantel) — спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма.