Как накачать ягодицы дома: лучшее упражнение со стулом — инструкция

Создание красивых ягодиц и бёдер требует усилий, но с помощью простых тренировок можно достичь отличных результатов. Одно из таких упражнений не только эффективно, но и легко выполняется как дома, так и в офисе.

Как выполнять упражнение

1. Найдите стул с удобной спинкой на уровне бедра.
2. Встаньте прямо, ноги вместе, корпус ровный.
3. Положите правую руку на спинку стула, а левую — на бедро.
4. Поднимите левую ногу за спину на 30 см, напрягая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
5. Выполните 50 подъёмов ноги, полностью выпрямляя её.
6. Повторите упражнение для другой ноги, сменив положение рук.
7. Выполните не менее трёх подходов для каждой ноги.

Советы для правильного выполнения

• Держите спину прямо, избегайте наклонов вперёд или в стороны. Вы почувствуете напряжение в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях, если выполняете упражнение правильно.
• Держите ногу на расстоянии нескольких сантиметров от пола во время подъёмов.

Завершите тренировку растяжкой

1. Подтяните колено к груди, обхватив его руками.
2. Удерживайте позу около 2 минут.
3. Повторите для другой ноги.

Это простое упражнение поможет вам укрепить мышцы и улучшить форму ягодиц и бёдер, обещает wellandfit.hu. Регулярные тренировки и внимание к технике выполнения приведут к заметным результатам.

Уточнения

Я́годи́цы — мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей.