Углеводы незаслуженно получили дурную репутацию: их часто связывают только с быстрыми калориями и сладким. Но именно "правильные" углеводы обеспечивают энергию для мозга и мышц, помогают держать стабильный уровень сахара и снабжают организм клетчаткой. Важно лишь отличать рафинированные продукты от цельных. В подборке ниже — 12 полезных источников углеводов, которые стоит добавить в рацион.
"Секрет здоровых углеводов — в их структуре: цельные зёрна, фрукты и бобовые содержат клетчатку, витамины и медленно высвобождают энергию", — поясняет Мария Касьянова, диетолог. А вот белый хлеб, сладкая выпечка и газировка дают только быстрый скачок глюкозы. Подробный обзор 12 самых полезных продуктов с высоким содержанием углеводов можно найти в статье Healthline. Чтобы встроить углеводы в ежедневное меню без вреда, используйте "правило тарелки": половина — овощи, четверть — белок, четверть — цельные углеводы.
Хороший ориентир по подбору рациональных завтраков есть и на lady.pravda.ru: энергетические завтраки с углеводами. Там можно найти идеи на основе овсянки, киноа и фруктов. "Ключ к сытости — сочетание углеводов с белком и жирами", — добавляет Игорь Лебедев, эндокринолог.
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы/ограничения |
| Источник энергии для мозга и мышц | Рафинированные углеводы вызывают резкие скачки сахара |
| Клетчатка улучшает пищеварение и снижает холестерин | Чрезмерные порции даже полезных углеводов дают избыток калорий |
| Фрукты и злаки богаты витаминами, минералами, антиоксидантами | При диабете требуется контроль дозы и гликемического индекса |
Сравнение
| Продукт | Чем полезен | Как использовать |
| Овсянка | Клетчатка, медленные углеводы | Каша, мюсли, выпечка |
| Батат | Бета-каротин, витамины А и С | Запекание, пюре, супы |
| Киноа | Белок + все незаменимые аминокислоты | Салаты, гарниры |
| Фрукты (яблоки, бананы) | Фруктоолигосахариды, калий | Перекус, смузи, выпечка |
Советы шаг за шагом
- Сочетайте углеводы с белком и жирами — так сахар в крови будет стабильнее.
- Отдавайте предпочтение цельным продуктам: овсянка вместо хлопьев быстрого приготовления.
- Разнообразьте источники: злаки, бобовые, корнеплоды, фрукты.
- Следите за порциями: половина тарелки овощи, четверть углеводы, четверть белок.
- Используйте углеводы активнее утром и днём, вечером выбирайте овощи и белки.
Мифы и правда
- Миф: Углеводы всегда вредны. Правда: Вредны рафинированные, цельные углеводы — основа здорового питания.
- Миф: Нужно полностью отказаться от хлеба. Правда: Достаточно заменить белый хлеб на цельнозерновой.
- Миф: Фрукты полнят из-за сахара. Правда: Фрукты богаты клетчаткой и витаминами, а калорийность умеренная.
- Миф: Чем меньше углеводов, тем лучше. Правда: Дефицит углеводов ведёт к усталости и проблемам с концентрацией.
FAQ
- Сколько углеводов нужно в день? Обычно 45–65% калорийности рациона, но зависит от активности.
- Какие углеводы есть вечером? Лучше овощи и небольшие порции цельнозерновых.
- Можно ли худеть на углеводах? Да, если контролировать калорийность и выбирать цельные продукты.
- Подходят ли углеводы диабетикам? Да, но с учётом гликемического индекса и под контролем врача.
Полезные материалы на lady.pravda.ru
- Энергетические завтраки с углеводами
- Белки или углеводы: что выбрать для энергии
- Медленные и быстрые углеводы: чем они отличаются
- Мифы о низкоуглеводной диете
Наши эксперты
Мария Касьянова — диетолог, к.м.н.; специализация: рациональное питание и коррекция рациона при ожирении; 12 лет практики.
Игорь Лебедев — эндокринолог, врач-диетолог; исследует роль углеводов и гликемической нагрузки; стаж 20 лет.
Ремарка: углеводы не враги фигуры, а правильное топливо. Главное — выбрать цельные продукты, сочетать их с белком и не переедать сладости.
Три факта
- Клетчатка из злаков и фруктов помогает держать стабильный вес и уровень сахара.
- Бобовые дают не только углеводы, но и растительный белок.
- Разнообразие источников углеводов улучшает работу кишечника и иммунной системы.