Хватит мечтать о широкой спине: выполняйте эти 6 упражнений дома, и результат не заставит ждать
Широкая спина — это не только признак силы и выносливости, но и ключ к гармоничному телосложению. Если у вас нет возможности тренироваться на турнике или в тренажёрном зале, не стоит отчаиваться.
Существует множество упражнений, которые можно выполнять дома, используя только собственный вес тела и минимальное оборудование, например, эспандер.
1. Отжимания с широким положением рук
Это упражнение активирует мышцы спины, плеч и груди. Чтобы усилить нагрузку на спину, расположите руки шире плеч и делайте отжимания, сосредоточив внимание на мышцах верхней части спины и плеч. Чем шире ваши руки, тем больше работает спина.
2. Тяга с эспандером
Закрепите эспандер на устойчивой поверхности и возьмите за ручки. Встаньте прямо, вытянув руки перед собой. Подтягивайте ручки к груди, удерживая локти вбок, а плечи опущенными. Это упражнение эффективно развивает мышцы верхней и средней части спины.
3. Обратные отжимания
Сядьте на пол, поставьте руки позади себя, ладони направлены вперед. Поднимите тело, упираясь руками в пол, и опускайтесь вниз, сгибая локти. Это упражнение задействует не только спину, но и трицепсы, улучшая общую силу верхней части тела.
4. Планка с тягой одной руки
Примите положение планки, стоя на руках и ногах. Поочередно подтягивайте одну руку к боковой части тела, удерживая корпус стабильным. Это упражнение активирует мышцы кора и спины, улучшая их тонус и форму.
5. Супермен
Лягте на живот, вытянув руки вперед. Поднимайте одновременно ноги и руки, сжимая лопатки. Это упражнение способствует укреплению спины и улучшает осанку.
6. Гиперэкстензия на полу
Лягте на живот, руки за головой или по бокам. Поднимайте верхнюю часть тела, сжимая лопатки и стараясь не прогибать поясницу. Это упражнение помогает развивать мышцы поясницы и верхней части спины.
Уточнения
Спина́ (лат. dorsum) — задняя сторона туловища, простирающаяся от нижней части шеи до поясницы.
Эспа́ндер (от лат. expando — распростираю, растягиваю) — группа спортивных тренажёров, упражнения с которыми основаны на использовании упругой деформации.