Спортивные физиологи: у женщин мышечная масса в среднем на 10–15% меньше, чем у мужчин

Многие женщины с опаской смотрят на гантели и штанги, думая, что силовые тренировки могут превратить их в бодибилдерш. Но реальность совсем другая — набрать внушительную мышечную массу случайно не получится. Это долгий и сложный процесс, требующий строгого режима, серьёзных весов и дисциплины в питании и восстановлении.

Как на самом деле растут мышцы у женщин

В первые месяцы новичок может прибавить до килограмма сухой мышечной массы, но дальше процесс замедляется. Например, опытные спортсмены прибавляют 1 кг за восемь недель упорных тренировок.

Интересно, что относительная скорость роста мышц у женщин может быть сопоставима с мужской, но стартовые условия разные: у мужчин мышечная масса составляет 40-45% веса тела, а у женщин — около 30-33%. Даже при одинаковой интенсивности занятий женщины визуально будут выглядеть менее мускулистыми.

Чтобы нарастить по-настоящему крупные мышцы, придётся годами:

• тренироваться с прогрессивными нагрузками;

• потреблять достаточно белка и калорий;

• соблюдать режим сна и восстановления.

Если же ваша цель — подтянутое, но не чрезмерно рельефное тело, достаточно скорректировать нагрузки или добавить больше аэробных тренировок.

Есть ли разница между мужскими и женскими тренировками

Базовые принципы одни и те же: сила, выносливость, гибкость, скорость и координация развиваются одинаковыми упражнениями. Нет "мужских" или "женских" движений - жим лёжа, приседания, подтягивания и ягодичный мостик будут полезны каждому.

Однако есть нюансы, которые можно учитывать при планировании:

• женщины обычно более выносливы и быстрее восстанавливаются между подходами;

• легче переносят тренировочный стресс;

• сложнее выполняют взрывные и скоростные упражнения.

Эти особенности позволяют адаптировать программу так, чтобы прогресс был максимально комфортным и безопасным.

Что в итоге

Силовые тренировки помогут укрепить мышцы, улучшить здоровье и сделать фигуру подтянутой — без риска "перекачаться" без вашего на то согласия.

Уточнения

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. "мы́шка") — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.