Эксперт Савкина: насыщенные жиры должны составлять меньше 10% суточного калоража
Какие бывают жиры
Насыщенные жиры. Они содержат много насыщенных жирных кислот. При комнатной температуре они твёрдые. Их нельзя назвать очень полезными, так что в рационе их должно быть меньше 10% суточных калорий. Где они содержатся:
- мясо (говядина, свинина),
- сало,
- молоко,
- сливочное, пальмовое и кокосовое масло.
Ненасыщенные жиры. Они считаются полезными. Такие жиры присутствуют в:
- морской рыбе,
- рыбьем жире,
- разных растительных маслах (подсолнечное, кукурузное, льняное, оливковое и т.п.),
- авокадо,
- орехах,
- семечках (подсолнечные, тыквенные, льняные, кунжутные).
Самые вредные жиры
Самыми опасными для здоровья считаются трансжиры. В безопасном количестве они присутствуют в говядине и молочных продуктах. Вреднее всего трансжиры, которые образуются при производстве дешёвого масла.
Продукты с трансжирами:
- маргарин,
- жареная еда,
- готовые продукты промышленного производства — чипсы, выпечка, шоколадные конфеты.
На каком масле жарить еду
Врачи и диетологи в один голос советуют ограничивать жареную еду в рационе. Но не все готовы с лёгкостью отказаться от жареной картошки или стейка. Так что если уж жарите блюда, делайте это на правильном масле.
Для жарки подходят масла с высокой точкой дымления. Они устойчивы при нагревании. К таким относятся:
- оливковое,
- подсолнечное,
- рапсовое,
- кукурузное,
- масло виноградных косточек.
Редко и в разумных количествах рекомендуется использовать сливочное и кокосовое масло, а также сало.
В любом случае самая вредная жареная еда — это фастфуд. Невозможно проверить, сколько раз использовали масло для жарки во фритюрнице. А чем дольше жарили на масле, тем больше в нём трансжиров.
Жиры и масла: правила здорового употребления
- На насыщенные жиры должно приходиться меньше 10% от суточных калорий, а на трансжиры — меньше 1%. Полезнее всего будут отварные блюда и еда, приготовленная на пару. А вот жареное и готовые промышленные продукты вроде кексов, печенья и т.п. нужно ограничить.
- Реже используйте продукты с насыщенными жирами — сливочное масло и свиное сало. Вместо этого добавьте в рацион продукты с ненасыщенными липидами — растительные масла, семечки, орехи.
- Ешьте постное мясо. Срезайте весь жир, который можно срезать с мяса.
- Употребляйте молочные продукты низкой жирности.