Как избавиться от бессонницы без таблеток? Советы психолога

Причины бессонницы 

Психологически, чаще всего мешают заснуть количество мыслей, которые неугомонным роем кружат в сознании в конце напряженного дня. Они создают беспокойство, заставляя обдумывать незавершенные дела и создают дополнительный стресс, активируя выброс гормонов, тем самым усложняя процесс засыпания.

Еще одной преградой к ночному спокойствию становятся бурлящие эмоции, которые накопились за день и не были выпущены. Это как заряд электричества, который появился за день и не был снят перед сном. Накопившиеся эмоции подобны сжатой пружине, и если её правильным образом не разжать, они будут мешать уснуть, создавая внутреннее напряжение, из-за которого вам никак не уснуть.

Рекомендации, которые работают 

Введя их как регулярную практику, улучшение качества сна вас приятно удивит!

1. Обратите внимание на мысли 

Если уснуть вам мешают крутящиеся на повторе мысли — обратите внимание, о чём они. 

Если не дает покоя непринятое решение, как поступить завтра, нередко самым быстрым способом будет не пытаться заснуть вопреки назойливо стучащемуся вопросу, а сперва ответить на него для себя в уме. 

Если это невозможно, иногда сработает сказать себе: «Я подумаю об этом завтра», отказавшись от обдумывания вариантов сейчас. Это удивительно, но решить для себя ничего не решать прямо сейчас — помогает. То же касается и мыслей об ошибках, неудачных диалогах, упущениях в прошедшем дне. 

Вам может здорово помочь проговорить для себя прямо: «Да, сегодня вышло вот так-то», и решить, что вы будете с этим делать. Например, реабилитируетесь завтра через такие-то действия, или, просто перестанете себя за это ругать, засчитав это событие уже прошедшим, если ничего с ним не сможете сделать.

Если спать вам мешает неопределенность — примите решение, что вы будете делать с образовавшейся ситуацией, либо решите отказаться от самоукоров, если сделать уже ничего нельзя.

2. Выразите эмоции

Тут будет целый набор способов на выбор. Все они позволят освободить накопившиеся за день эмоции, или те, что уже удалось успеть накрутить вечерней «мыслемешалкой»:

•    Заметить эмоции

Первое, с чего можно начать — попробовать заметить, что чувствуете сейчас, и назвать это. Например, сейчас я тревожусь, или сегодня мне грустно. Этим вечером я разочарован, или я очень взволнован. Для кого-то верной находкой окажется: «Я зол сейчас»... Это может показаться чем-то мало связанным со сном, однако вот такое признание своих эмоций уже позволяет немного выпустить присущее им напряжение. Попробуйте, вы заметите эффект.

•    Творчество

Если среди ваших хобби есть связанные с выражением эмоций — будь то танцы, музыка, или, например, написание рассказов, или стихов — то такая практика за полчаса-час до сна — отличный способ дать выход эмоциям и упростить себе засыпание. Однако, если вы не склонны к творчеству, есть и другие варианты.

•    Поговорить

Поделиться впечатлениями за день с кем-то из близких вам людей. Привычный и приятный способ провести время, а заодно и выразить свои эмоции, озвучив их. Это то, что мы и так часто неосознанно практикуем с друзьями или родными. Однако, такая привычка свойственна не всем, что лишает того самого бонуса — снятия эмоционального напряжения и просто хорошего настроения. Рассказать близкому человеку, как прошел день или обменяться впечатлениями — не только здорово сближает, но и позволяет легче заснуть.

Если поговорить не с кем, или в вашем кругу подобное практиковать непросто, это не проблема, можно отпустить накопившиеся эмоции самостоятельно.

•    Выговориться вслух

Рассказать самому себе то, что происходило сегодня за день, озвучить свои же мысли и эмоции по этому поводу. Возможно, кому-то это может показаться странным, в этом нет ничего особенного — часто именно этим же мы занимаемся внутри себя. Единственное отличие в этом методе, это то, что мы сделаем то же самое, произнеся вслух.

Проверьте — озвучив вихрь мыслей и эмоций вслух, он утихает, поэтому же, кроме сброса накопленных эмоций, это еще и неплохой способ избавиться от лишних мыслей. 

В отличие от того, когда мы думаем о чём-то про себя, когда мы говорим это вслух — задействуется дополнительные участки головного мозга.

Впрочем, если и эти доводы для вас неубедительны и выговориться вслух для вас не подходит, вы всегда можете использовать третий способ, которому сотни лет: дневник.

3. Ведите дневник 

Это тоже отличный способ разгрузить свои мысли и эмоции на ночь для более быстрого засыпания. К нему прибегали многие великие люди, о чём писали в своих мемуарах. А кроме быстрого засыпания, ведение дневника позволяет сделать важные выводы из прошедшего дня, упорядочить свои мысли и день за днем расти над собой.

Эти несложные приемы прекрасно работают, если уделять им 10-20 минут на ночь. Выполнить их несложно, а эффект они дают быстро. Отличной идеей будет запланировать «время для эмоций» перед сном и регулярно выговариваться. Вы выработаете отличную привычку, а наградой получите не только более быстрое засыпание, но и более качественный и спокойный сон, снизив уровень стресса.