Тело просит заботы: простые правила питания для женщин после 40 лет

После 40 лет в организме женщины начинается естественный переход. Гормональный фон меняется, метаболизм замедляется, кости теряют плотность, а настроение может "скакать". Все это является нормальной частью жизни.

То, что мы едим каждый день, способно поддержать организм, сохранить энергию и даже справиться с неприятными симптомами. Расскажем о простых, но работающих принципах питания для этого важного периода:

Больше растительной пищи

Фрукты, овощи, ягоды, бобовые, цельнозерновые продукты представляют собой не просто "здоровую еду", а являются настоящими помощниками. Они содержат фитоэстрогены. Эти вещества, которые по действию напоминают женские гормоны. Ежедневно их необходимо употреблять в объёме не меньше 400 граммов, не считая картофеля.

Белок: основа всего

Без него не построить клетки, мышцы и кости. Отдавайте предпочтение нежирному мясу, курице, индейке, яйцам и рыбе. Все это является необходимым строительным материалом для организма.

Восполнение кальция

После 40 лет кости теряют прочность быстрее, чем восстанавливаются. Бороться с этой проблемой помогут молочные продукты: кефир, йогурт, творог. Это самый простой способ получить усваиваемый кальций.

Жирная рыба

Скумбрия, сельдь, лосось, сардина содержат омега-3 и витамин D. Они укрепляют сердце, сосуды и кости. Постарайтесь есть рыбу хотя бы 2 раза в неделю.

Как потреблять жиры с умом

Полезные жиры содержатся в орехах, льняном семени, растительном масле. Избегайте трансжиров из колбас, фастфуда и сладостей. Они вредят сосудам и влияют на гормоны.

Кофе и чай: соблюдайте меру

Чрезмерное увлечение может вызывать бессонницу, приливы, скачки давления. Лучше употреблять не более 2–3 чашек в день и следить за самочувствием.

Сахар: контролируйте объем

Старайтесь не превышать 25–35 г в сутки. Это примерно 3 ложки мёда или 6 ложек сахара без горки. Избыток сладкого влияет на вес, гормоны и уровень энергии.

Соль: не стоит злоупотреблять

С возрастом организм склонен задерживать воду. Слишком много соли может вызвать отёки и повлиять на давление. Не следует превышать объём в 4–5 г в день (включая соль, которая уже присутствует в еде).

Объем воды

С возрастом организм теряет влагу, а это влияет и на кожу, и на кишечник, и на общее самочувствие. Следите за водным балансом. Пейте регулярно, но не заставляйте себя "через силу".

Не голодайте

Делите питание на 3 основных приёма пищи и 2–3 небольших перекуса. Так легче контролировать вес, уровень сахара и аппетит.

Питание после 40 представляет собой не запреты, а заботу о себе. Еда должна быть вкусной и радовать, иначе никакие принципы не приживутся. Пусть рацион будет вашим союзником, а не испытанием.