«Могут изменять микробиоту кишечника». Вся правда о сахаре и его заменителях
Для чего заменять сахар
Белый рафинированный сахар — это простой углевод, который, попадая в организм человека, очень быстро расщепляется и поступает в кровь, вызывая резкий подъем уровня глюкозы и активную выработку инсулина. На этом фоне происходит прилив энергии, запускается метаболизм. Да, без простых углеводов нормальное функционирование организма невозможно.
Проблема в том, что сахара в рационе человека стало очень много. Он содержится в хлебе, колбасе, сыре, напитках, соусах, консервах, молочных продуктах, а также в естественном виде (фруктоза) имеется во фруктах, ягодах, некоторых овощах. В результате уровень сахара в организме превышает допустимые нормы, а это чревато такими заболеваниями, как сахарный диабет, гипертония, ожирение, кариес и другими.
Вот почему ВОЗ рекомендует ограничить потребление сахара до 10% энергопотребления, то есть до 25 граммов в день (это шесть чайных ложек). Если же жизнь без сахара не прельщает, есть смысл выбрать полезный аналог, который подсластит еду без вреда для здоровья.
Что такое сахарозаменитель
Сахарозаменители — это вещества, которые по своему химическому составу далеки от сахара, но способны придать блюду сладкий вкус. Потребление таких «сладостей» не вызывает скачка глюкозы в крови и не грозит лишними калориями, поэтому их выбирают диабетики и люди, следящие за своим весом.
Типы сахарозаменителей
Прежде всего эти продукты делятся на натуральные (растительные) и искусственные (синтетические).
Натуральные сахарозаменители
Стевия — подсластитель, вырабатываемый из одноименного растения, родиной которого является Южная Америка. Выпускается в виде порошка и сиропа. Единственный из натуральных сахзамов отмечен очень низкой, почти нулевой калорийностью. При этом стевия в 200-400 раз слаще сахара и имеет специфический горьковатый привкус.
Эритрит — относится к классу сахарных спиртов. Его производят путем ферментации глюкозы, содержащейся в таких растениях, как дыня, пшеница, кукуруза. Выглядит как обычный сахар-песок. Не имеет приторного вкуса (всего 70% сладости от рафинированного сахара), славится очень низкой калорийностью.
Мальтит — еще один продукт из разряда сахарных спиртов. Вырабатывается, как правило, из кукурузного крахмала в форме белого кристаллического порошка, бывает и в жидком виде. Сладость мальтита меньше, чем у сахарозы на 20-30%, а калорийность ниже почти вдвое.
Сорбит — этот сахарозаменитель получают из крахмалосодержащих фруктов — яблок, чернослива, абрикосов, а также некоторых водорослей. Калорийность продукта почти в два раза меньше, чем у сахарозы. Также продукт имеет менее сладкий вкус, нежели обычный сахар. Выпускается в форме гранул и сиропов.
Ксилит — продукт переработки отходов кукурузы и хлопковых семян. Коэффициент сладости у ксилита такой же, как у сахарозы, но при этом продукт имеет низкий гликемический индекс и в два раза меньше калорий.
Искусственные сахарозаменители
Сукралоза — полностью синтетическое вещество, которое в 600 раз слаще обычного сахара. Добавляется в микродозах, поэтому считается продуктом с нулевой калорийностью. Часто является составным компонентом других сахарозаменителей — помогает добиться нужной консистенции и сладости.
Аспартам — этот искусственный подсластитель слаще сахара примерно в 200 раз. Потребляется в минимальных количествах, в силу низкой калорийности безопасен при диабете.
ВАЖНО! Международное агентство по изучению рака, которое входит в состав ВОЗ, в 2023 году включило аспартам в перечень потенциальных канцерогенных веществ.
Неогесперидин — синтетический подсластитель с приятным вкусом и ароматом. Вырабатывается из флавоноидов, получаемых из кожуры цитрусовых. Почти в 1500 раз слаще сахарозы.
Сахарин — заменитель сахара с довольно высокой калорийностью. Но за счет высокого коэффициента сладости — как минимум в 200 раз слаще сахара — потребляется в микродозировках. В 1981 году сахарин был включен в список потенциальных канцерогенов, но в 2000 году это решение было отменено.
Цикламат — продукт в 30-50 раз слаще сахара, имеет нулевую калорийность, не включается в энергообмен. В ряде стран Европы и США запрещен как потенциальный канцероген.
Сравнение сахарозаменителей: искусственные против натуральных
На этот и другие актуальные вопросы о подсластителях специально для NewsNN ответили эксперты: психиатр-нарколог, главный врач «Клиники доктора Калюжной» Марина Калюжная и врач-токсиколог, кандидат медицинских наук Михаил Кутушов.
Польза и вред подсластителей
По словам Калюжной, механизм действия сахарозаменителей зависит от их типа. Например, искусственные подсластители, такие как аспартам или сукралоза, воздействуют на рецепторы языка, создавая ощущение сладости, но при этом не метаболизируются в организме так, как сахар. Это позволяет избежать резкого скачка глюкозы в крови — что полезно для диабетиков.
«Однако, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nature, некоторые искусственные подсластители могут изменять микробиоту кишечника, слабить его, вызывать непереносимость глюкозы. Натуральные заменители, такие как стевия или эритрит, считаются более полезными и безопасными», — рассказала эксперт.
Вызывают ли искусственные подсластители рак
Калюжная также поделилась, что мнение ученых о вреде синтетических подсластителей остается неоднозначным. Некоторые исследования указывают на возможные риски, однако большинство из них проводилось на животных, и результаты не всегда применимы к людям.
«В целом, международные регулирующие органы, такие как FDA (Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств) и EFSA (Европейское агентство по безопасности продуктов питания), считают синтетические сахарозаменители безопасными при употреблении в пределах допустимых суточных норм», — добавила специалист.
Кому противопоказаны сахарозаменители
Врач-токсиколог Михаил Кутушов отмечает, что употребление сахарозаменителей может представлять риск для людей с определенными заболеваниями.
«В первую очередь, это касается людей с фенилкетонурией. Также не рекомендуется употреблять большое количество сахарозаменителей людям с синдромом раздраженного кишечника. Беременным и кормящим женщинам следует проконсультироваться с врачом перед употреблением сахарозаменителей, так как некоторые из них могут проникать через плаценту или в грудное молоко», — сообщил он.
Рафинированный сахар или природные сахарозаменители. Что выбрать?
Отдельно позиционируют такие природные заменители сахара, как кленовый сироп, мед, сироп агавы. Якобы они более полезны, чем рафинированный сахар, так ли это? Кутушов подчеркивает, что первые, хоть и содержат полезные вещества, не лишены недостатков. По его словам, не стоит забывать об их калорийности и влиянии на уровень сахара в крови.
«Таким образом, замена сахара на растительные сиропы не всегда является оптимальным решением. Гораздо важнее стремиться к сбалансированному питанию, когда сладкие продукты занимают второстепенное место в рационе, а его большую часть составляют овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и белки», — рекомендует врач.
Итог
В целом, эксперты сходятся во мнении, что сахарозаменители могут быть полезным инструментом при снижении потребления сахара, особенно для людей с диабетом или избыточным весом. Однако не стоит воспринимать их как панацею и употреблять бесконтрольно. Важно учитывать индивидуальные особенности организма, а также помнить, что ни один заменитель сахара не является полностью безопасным при чрезмерном употреблении. Если вы сомневаетесь, какой тип сахарозаменителя выбрать, или у вас есть хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом.
