Гипертрофия или сила? Как выбрать правильную тренировку для ваших целей
Если вы хотите подобрать подходящую программу тренировок, вы, вероятно, сталкивались с силовыми тренировками и тренировками на гипертрофию. У них есть общие черты, но цели различаются. Одни ориентированы на увеличение силы, а другие — на рост мышечной массы. Доктор медицинских наук Тайлер Уилер детально разобрал эти различия и поделился важными нюансами.
Силовые тренировки — популярный формат фитнеса, который включает в себя поднятие тяжестей, работу на тренажерах и упражнения с собственным весом. Основная цель силовых тренировок — это увеличение силы, хотя при регулярных занятиях может наблюдаться и потеря веса. Кроме того, они помогают улучшить общую физическую форму и развить мышечную массу. Тренировки с отягощениями тоже относятся к силовым, но часто включают больше упражнений с собственным весом и эспандерами.
Во время силовых тренировок вы обычно начинаете замечать увеличение силы в течение первых четырех недель. Это связано с активностью вашей нервной системы, которая управляет мышцами. Затем, с течением времени, происходит рост самих мышц.
Тренировки на гипертрофию в первую очередь нацелены на увеличение мышечной массы. Здесь акцент делается на размере мышечных волокон, развивая более крупные мышцы в особенно тренируемых зонах: бедрах, икрах, бицепсах и спине. Для таких тренировок характерны умеренные веса и количество повторений, а также минутные перерывы между подходами. Быстрые движения помогают стимулировать мышечный рост.
Плюсы и минусы тренировок на гипертрофию
Если вы решили заняться гипертрофией, важно обеспечить достаточное поступление белка в рацион. При таких тренировках мышцы подвергаются гипертрофии, то есть наращиваются больше, чем разрушаются.
Гипертрофические тренировки часто выбирают бодибилдеры, стремящиеся к максимальному увеличению мышечной массы. Спортсмены также применяют их для быстрого роста силы и массы.
Первые изменения обычно проявляются в общем самочувствии, и стоит отметить, что верхняя часть тела может наращивать мышечную массу быстрее, чем нижняя. Генетические факторы, возраст и другие аспекты могут влиять на скорость достижения результатов.
Тем не менее, стоит помнить, что результаты гипертрофических тренировок могут появляться медленнее, чем ожидается, и успех будет зависеть от вашей природной предрасположенности. Не стоит отчаиваться и важно продолжать последовательную работу над своими целями, даже если на это потребуется больше времени, чем планировалось.
Уточнения
Гипертрофия скелетных мышц (греч. hyper – больше и греч. trophe – питание, пища) – увеличение объёма или массы скелетной мышцы . Уменьшение объёма или массы скелетной мышцы называется атрофией.