Нужно ли кардио до или после силовых тренировок? Порядок упражнений имеет значение
Кардио до или после силовых тренировок? Обычно в спортзале вы разминаетесь на беговой дорожке или велотренажере, а затем переходите к программе упражнений с отягощениями. Но уверены ли мы, что это действительно выигрышная формула?
Важность кардио- и силовых тренировок
Согласно рекомендациям ВОЗ, рекомендуемая продолжительность аэробной активности для взрослых составляет 150–300 минут в неделю при умеренной интенсивности или 75–150 минут при умеренной или высокой интенсивности.
Эксперты предлагают распределить это время на сеансы продолжительностью не менее 10 минут каждый, в идеале сочетая их с силовыми тренировками два раза в неделю. Это необходимо для сохранения здоровья сердечно-сосудистой системы, мышечного тонуса.
Короче говоря, чтобы чувствовать себя хорошо, вам нужны кардиоупражнения: быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или их заменители, например, эллиптический тренажер.
Почему важно сочетать кардио и силовые нагрузки?
Начнем с весомого аргумента: наука согласна с тем, что кардионагрузки и силовые нагрузки необходимы. Полная и сбалансированная фитнес-программа должна включать оба компонента.
Добавление аэробных упражнений к программе поднятия тяжестей может повысить выносливость, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и общий объем работы, выполняемой во время тренировки. Но остается роковой вопрос: когда делать кардио? До или после поднятия тяжестей?
Когда делать кардио?
Несколько исследований пытались ответить на этот судьбоносный вопрос. И ответ, как это часто бывает, зависит от обстоятельств.
Если вашей основной целью является увеличение силы или мышечной массы, большинство исследований рекомендуют начинать с поднятия тяжестей. И наоборот, если вы хотите похудеть, повысить выносливость или подготовиться к бегу или велоспорту, возможно, имеет смысл начать с кардионагрузок, поскольку силовые тренировки могут помочь улучшить аэробные возможности.
Короче говоря, отвечая на судьбоносный вопрос:
Хотите стать сильнее и больше? Первые веса.
Хотите стать сильнее и быстрее? Сначала кардио.
Уточнения
Аутоге́нная трениро́вка или аутотренинг (от др.-греч. αὐτός — «сам», γένος — «происхождение») — психологическая методика, направленная на восстановление динамического равновесия гомеостатических механизмов человеческого организма, нарушенных в результате стресса.