Wunder-Vitamin für die Leber – in diesen 10 Lebensmitteln steckt Folsäure

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Von: Pauline Wyderka

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Auch die Leber will als unser Entgiftungsorgan mit wichtigen Vitaminen versorgt werden. Von besonderer Bedeutung ist dabei Folsäure.

Die Leber hat als unser Entgiftungsorgan täglich schwer zu arbeiten. Wer sie darum entlasten will, achtet auf eine gesunde Ernährung. Besonders ein Vitamin kann das Organ bei seinem Kampf gegen die Giftstoffe unterstützen: Folsäure. Der Stoff unterstützt den Stoffwechsel und hilft, dass sich kein Fett in dem Organ anreichert. Er ist also nicht nur für Schwangere wichtig. Doch welche Lebensmittel enthalten besonders viel?

Welche Lebensmittel enthalten Folsäure?

Folsäure, auch bekannt als Vitamin B9, spielt eine entscheidende Rolle bei Zellteilung und -Wachstum und muss über die Nahrung aufgenommen werden. Das Vitamin kommt vor allem in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkornprodukten und einigen tierischen Produkten wie Leber und Eiern vor. Besonders reich an Folsäure sind Spinat, Brokkoli, Rosenkohl und Blumenkohl. Spinat enthält pro 100 Gramm etwa 145 Mikrogramm Folsäure, was ihn zu einem der besten pflanzlichen Lieferanten macht. Auch Salatarten wie Feldsalat punkten mit hohen Gehalten, schreibt HEIDELBERG24.de.

Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen sowie Nüsse sind ebenfalls hervorragende Quellen. 100 Gramm Linsen enthalten rund 160 Mikrogramm Folsäure. Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und Weizenkeime sind wichtige Bestandteile einer folsäurereichen Ernährung. Eine Scheibe Vollkornbrot enthält etwa 25 Mikrogramm Folsäure. Auch tierische Produkte wie Eier und Leber sind reich an Folsäure. Ein Ei liefert circa 35 Mikrogramm, während Leber, insbesondere Rinderleber, mit bis zu 592 Mikrogramm pro 100 Gramm eine der höchsten natürlichen Folatquellen darstellt. Lebensmittel mit viel Folsäure im Überblick:

• Rinderleber
• Linsen
• Grünes Blattgemüse
• Brokkoli
• Blumenkohl
• Nüsse
• Kichererbsen
• Eier
• Vollkornbrot
• Weizenkeime

Welches Obst hat die meiste Folsäure?

Obst ist zwar nicht die reichhaltigste Quelle, was Folsäure angeht, wer sich jedoch schwertut, mit Gemüse oder tierischen Produkten auf seinen Bedarf zu kommen, für den eignen sich auch ein paar Früchte gut. Zitrusfrüchte, insbesondere Orangen, sind nicht nur Vitamin-C-Bomben, sondern auch reich an Folsäure. Wie wirksam ist Vitamin C eigentlich wirklich gegen Erkältungen?

Eine mittelgroße Orange liefert etwa 40 Mikrogramm des Vitamins. Auch andere Zitrusfrüchte wie Mandarinen und Grapefruits sind empfehlenswert, um die Folsäureaufnahme zu steigern. Doch auch Himbeeren, Erdbeeren und Mangos stechen als besonders folsäurereich hervor. Das Obst mit am meisten Folsäure:

• Orangen
• Mandarinen
• Grapefruit
• Himbeeren
• Erdbeeren
• Mangos

Was essen bei zu wenig Folsäure?

Bei einem Folsäuremangel sollten vor allem grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte vermehrt auf dem Speiseplan stehen. Hülsenfrüchte lassen sich leicht in Suppen, Eintöpfen oder Salaten verarbeiten. Auch der Verzehr von Vollkornprodukten und angereicherten Lebensmitteln kann helfen, den Bedarf zu decken. Weizenkeime, die sich gut in Müsli oder Joghurt mischen lassen, sind ebenfalls eine wertvolle Ergänzung.

Wer es mag, kann auch Gerichte mit Leber zu sich nehmen, Schwangere sollten allerdings lieber darauf verzichten, da Leber auch hohe Mengen an Vitamin A enthält. Für Frauen, die schwanger werden möchten, wird oft die Einnahme von Folsäurepräparaten empfohlen, um das Risiko von Neuralrohrdefekten beim Kind zu reduzieren. Ein Mangel und mögliche Symptome davon sollten jedoch immer mit einem Arzt abgeklärt werden.

Wie macht sich ein Mangel an Folsäure bemerkbar?

Ein Mangel an Folsäure kann zu megaloblastischer Anämie führen, einer Form der Blutarmut, die durch vergrößerte rote Blutkörperchen gekennzeichnet ist. Diese macht sich laut msdmanuals.com zunächst bemerkbar durch Müdigkeit, Blässe, Reizbarkeit, bis hin zu Kurzatmigkeit und Schwindel. Bei einem schweren Mangel erscheint die Zunge besonders rot und wund, der Geschmackssinn ist eingeschränkt. Auch Durchfall, Gewichtsverlust und sogar eine Depression können auftreten.

Was sich währenddessen im Körper abspielt: Wachstums- und Vermehrungsstörungen von Zellen sowie ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Besonders gravierend kann ein Folsäuremangel während der Schwangerschaft sein, da er zu schwerwiegenden Fehlbildungen wie einem offenen Rücken beim Kind führen kann. Mangel können sich mit einer Reihe an recht unbestimmten Symptomen bemerkbar machen, darum ist es besonders wichtig, diese mit einem Arzt zu besprechen. Leidet man zudem an Darm-Problemen, kann beispielsweise auch ein Mangel dieses Vitamins dahinterstecken. (paw)