5 упражнений и питание, которые уберут размер за месяц — без истощающих диет

Думаешь, за месяц ничего не изменить? Ошибаешься. Даже с минимальным снаряжением, без тренера и абонемента в зал можно подтянуть тело, уменьшить талию и увидеть в зеркале совсем другую фигуру. Главное — регулярность и правильный подход. Держи простой, но эффективный план из 5 упражнений и базовых правил питания, который легко впишется в любую рутину.

5 упражнений для стройной фигуры за месяц

Сумо-приседания с гантелью

• Ставь ноги чуть шире плеч, носки наружу. Возьми гантель (или бутылку воды) и медленно опускайся вниз, как будто садишься на стул. Спина — прямая. Сделай 15-20 повторов в 2-3 подхода.

Планка

• Упражнение, которое работает сразу на всё тело. Держи корпус прямым, не прогибайся в пояснице. Начни с 30 секунд, отдыхай столько же и повтори 3 раза. Со временем увеличивай длительность подходов.

Скручивания на полу

• Ляг на спину, руки за голову, ноги согнуты. Поднимай верхнюю часть тела, напрягая пресс. Не тяни шею. Сделай 3 подхода по 15-20 повторений.

Подъём таза на одной ноге

• Отличное упражнение для ягодиц. Лёжа на спине, одна нога согнута, другая — в воздухе. Поднимай таз вверх, напрягая "пятую точку". Повтори 12-15 раз на каждую ногу, 3-4 подхода.

Махи ногами на четвереньках

• Встань на четвереньки, делай махи согнутой ногой вверх, напрягая ягодицы в верхней точке. Добавь утяжелители, если чувствуешь, что легко. Повтори по 12 раз на каждую сторону, 4 подхода.

Советы по питанию

• Пей 2 литра воды в день.
• Убери фастфуд, сахар и белую выпечку.
• Ешь 3 раза в день + 2 перекуса. Интервалы между приёмами пищи — не менее 2,5 часов.
• Сократи соль до 1 чайной ложки в день.
• Белок — минимум 1 г на каждый килограмм желаемого веса.
• Сложные углеводы, овощи и белки — твои друзья. Жир и сахар — не очень.

И напоследок

Делай эти упражнения 2-3 раза в неделю, добавь базовые привычки питания — и уже через 4 недели ты будешь влюбляться в себя по-новому. Главное — не искать оправданий и не ждать "с понедельника". Начни сейчас.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.