Регулярные тренировки рук укрепляют суставы и поддерживают осанку
Тренировка рук имеет большое значение для мужчин не только с эстетической точки зрения, но и по ряду практических причин. Регулярные тренировки способствуют развитию силы, повышению мышечного тонуса, улучшению осанки и снижению риска травм. Также они повышают общую функциональность организма, помогая лучше справляться с повседневными задачами.
Полезные эффекты тренировок на руки
Укрепление мышц бицепсов и трицепсов: Эти мышцы не только формируют силу рук, но и помогают повышать выносливость, что полезно для выполнения повседневных задач, таких как переноска тяжестей, подъем и толкание предметов.
Поддержка правильной осанки: Сильные руки поддерживают плечи и верхнюю часть спины, что способствует сохранению правильной осанки и снижает напряжение, вызванное длительным сидением или неправильным положением тела.
Снижение риска травм: Укрепление мышц рук стабилизирует суставы, такие как плечи и локти, снижая вероятность растяжений, вывихов и других травм как во время тренировок, так и в повседневной жизни.
Улучшение физической производительности: Увеличение силы рук положительно сказывается на общей физической активности, включая такие виды деятельности, как теннис, бег и преодоление препятствий.
Повышение силы хвата: Тренировки на руки помогают развить силу хвата, что особенно важно для подъема тяжестей и выполнения движений, требующих вращения запястий.
Контроль веса: Активность мышц рук способствует сжиганию калорий, что в свою очередь помогает контролировать вес и сжигать жир.
Важность комплексных тренировок
При целенаправленной тренировке рук следует прорабатывать несколько групп мышц. Вот ключевые из них:
Бицепс — двуглавую мышцу плеча, которая помогает сгибать плечо и предплечье, а также участвует в супинации предплечья.
Трицепс — трехглавую мышцу плеча, с помощью которой человек разгибает плечо и предплечье.
Мышцы предплечья — отвечают за сгибание, пронацию и супинацию предплечья, а также за сгибатели и разгибатели запястья.
Для достижения равномерного развития формы важно прорабатывать эти мышцы сбалансированно. При этом тренировки с слишком большими весами в начале могут привести к включению в работу спины и грудных мышц, что не даст нужного эффекта.
Упражнений для тренировки рук дома
Алмазные отжимания
Встаньте в упор лежа на прямых руках.
Ладони расположите так, чтобы большой и указательный пальцы правой руки касались пальцев левой руки.
Согните локти и опуститесь грудью к полу.
Вернитесь в исходное положение.
Отжимания с изменением положения рук
Встаньте в упор лежа с широкой постановкой рук.
Выпрямите тело в одну линию.
Согните локти, опуская грудь к полу.
Вернитесь в исходное положение.
Легким прыжком перейдите в узкую постановку рук и повторите упражнение.
Обратные отжимания
Сядьте на стул или скамью, руки расположите за спиной.
Поднимите таз, выпрямите ноги.
Согните локти и опуститесь вниз.
Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
Подтягивание ног к груди
Сядьте на пол, согните ноги в коленях.
Возьмитесь за полотенце и положите его под колени.
Начните тянуть полотенце на себя, а ноги — от себя.
Вернитесь в исходное положение, оказывая сопротивление ногами.
Медленные отжимания
Встаньте в упор лежа на прямых руках.
Выпрямите тело в одну линию, ладони — под плечами.
Медленно опускайтесь грудью к полу.
Резким движением вернитесь в исходное положение.
Австралийские подтягивания
Возьмитесь за край стола, тело выпрямите, колени согните под углом 90 градусов.
Согните локти и подтяните подбородок к столу.
Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
Почему тренировать руки важно
Тренировка рук помогает не только достичь эстетичного внешнего вида, но и значительно улучшить функциональную силу. Такие упражнения полезны для поддержания здоровья, правильной осанки и профилактики травм. Тренировки на руки активируют важные группы мышц, способствующие общему укреплению организма, что влияет на физическую работоспособность и уменьшение риска заболеваний.
Уточнения
Би́цепс — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей.