Что такое калории и зачем их нужно считать
Калорийность — это объем энергии, которую мы получаем при употреблении еды. А калории — мера энергии, которую организм получает из пищи и применяет для функционирования жизненных процессов. С их помощью оценивают тот самый объем энергии, который может быть получен при полном окислении (сжигании) 1 грамма жира, белка или углеводов.
Считается, что калории были впервые определены в 1824 году французским химиком Николасом Клеманом. Он установил, что количество теплоты, необходимое для повышения температуры 1 мл воды на один градус Цельсия, равно 1 калории.
В современной науке калории применяют для анализа энергетической ценности продуктов питания. Это важно для обеспечения качественного образа жизни, работоспособности и контроля веса.
Существует несколько подходов к вычислению калорий. Один из них — учет калорийности каждого продукта, который вы употребляете в течение суток. Для этого можно использовать разнообразные онлайн-приложения или готовые списки учета калорийности продуктов. Другой подход — это учет общего суточного калоража, информацию о котором можно получить из меню заведений общественного питания или прочесть на упаковке готовой продукции в магазине.
Но подсчет калорий не является единственным способом контроля веса. Важно также понимать и учитывать пищевую ценность потребляемых продуктов и уровень физической нагрузки.
Суточное потребление калорий у мужчин
Норма потребления калорий мужчинами напрямую зависит от таких параметров, как рост, масса тела, физическая нагрузка и общее самочувствие. В среднем мужчинам рекомендуется потреблять 2000–2500 калорий в день для поддержания здорового веса. Однако это может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей каждого человека.
При активном образе жизни и физических нагрузках мужчина тратит большее количество калорий, которое требуется для подержания физической формы и восполнения энергии. Поэтому ежедневная норма калорий может увеличиваться до 3000–4000 ккал.
Если же у мужчины избыточная масса тела или ожирение, то необходимо снижение калорийности употребляемой пищи. В таком случае ежедневное употребление должно быть снижено до 1200–1800 калорий.
Важно!
Употребление пищи должно не только покрывать ежедневные энергетические затраты, но и быть полноценным, со всеми необходимыми для организма нутриентами: белками, углеводами, жирами, клетчаткой, минералами и витаминами.
Суточное потребление калорий у женщин
Вопрос о том, сколько калорий нужно потреблять в день, беспокоит многих, особенно женщин. И не зря! От этого зависит не только вес, но и общее состояние здоровья, энергичность и настроение. Но однозначного ответа на этот вопрос нет. Есть факторы, влияющие на суточную потребность в калориях.
- Возраст. С возрастом метаболизм замедляется. После 25 лет он снижается примерно на 1–2 % в год. Это означает, что для поддержания веса и нормальной работы организма женщинам старше 40 лет требуется меньше калорий, чем в юности.
- Гормональный фон. Гормоны играют важную роль в регуляции аппетита и обмена веществ. Например, повышенное количество эстрогена может вызывать усиленный аппетит, и пониженное количество прогестерона может приводить к усилению чувства голода.
- Беременность и лактация. Во время беременности организм женщины работает «в усиленном режиме», обеспечивая питательными веществами не только себя, но и растущего ребенка. Поэтому потребность в калориях увеличивается. В среднем беременным женщинам требуется дополнительно 300–500 калорий в день.
- Физическая активность. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий требуется вашему организму для поддержания энергии. Даже небольшая физическая активность, такая как прогулка пешком, может увеличить расход калорий на 100–200 ккал в день.
- Состав тела. Чем больше мышц в организме, тем выше метаболизм.
Помните, что ваше здоровье — это ценность, которая требует бережного отношения. Следите за своим питанием, ведите активный образ жизни, и вы всегда будете в отличной форме!
Как рассчитать суточную калорийность для снижения массы тела, поддержания и набора веса
Как определить свою суточную норму, если все мы разные, наши потребности тоже отличаются. В мире, где информация о диетах и правильном питании льется рекой, важно не просто следовать модным трендам, а понять, как работает собственный организм и какова его индивидуальная потребность в калориях. Именно для этого существуют различные методы расчета суточной калорийности.
Ниже приведены 3 самые известные методики, которые помогают вычислить индивидуальную потребность в калориях.
- Метод Харриса-Бенедикта. Один из самых распространенных. Чтобы приступить к расчету, необходимы такие исходные данные, как пол, масса тела, рост и количество полных лет, что позволяет вычислить базовый уровень метаболизма (BMR).
- Метод Миффлина-Сан-Жеора. Этот метод тоже учитывает все показатели, что и предыдущий, но отличается более точной формулой. Методика считается более современной и часто применяется в новых программах похудения.
BMR — это минимальный объем энергии, который нужен нашему организму для осуществления жизнедеятельности при полном покое.
3. Метод Кетч-МакАрдла. Отличается от предыдущих методов тем, что учитывает процент жировых клеток организма.
Расчет по формуле Харриса-Бенедикта
Формула Харриса-Бенедикта проверена временем и универсальна, с ее помощью несложно определить BMR.
Методика вычисления для мужчин:
BMR = 66 + (13,7 x масса тела в кг) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)
Методика для женщин:
BMR = 655 + (9,6 x масса тела в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)
Важно понять, что это всего лишь первый шаг в калькуляции суточной калорийности. Чтобы узнать именно вашу норму, необходимо учесть ваш уровень активности.
Существует несколько коэффициентов, которые его учитывают.
- Крайне неактивный образ жизни (работа в офисе, отсутствие нагрузок): BMR x 1,2
- Низкая активность (незначительные нагрузки до 3 раз в неделю): BMR x 1,375
- Подвижный образ жизни (нагрузки до 5 раз в неделю): BMR x 1,55
- Крайне активный образ жизни (практически ежедневные физические нагрузки): BMR x 1,725
- Экстремальная активность (крайне интенсивные нагрузки ежедневно): BMR x 1,9
Пример расчета для женщины: возраст 35 лет, рост 165 см, масса тела 63 кг, с низкой активностью до 3 раз в неделю: BMR x 1,375
1. Рассчитываем BMR: 655 + (9,6 x 63) + (1,8 x 165) — (4,7 x 35) = 1392 ккал.
2. Умножаем BMR на коэффициент активности: 1393 x 1,375 = 1914 ккал. В этом случае суточный калораж для поддержания массы тела и уровня энергии составляет 1914 калорий.
Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан-Жеора
В этой методике необходимы те же параметры, что и в предыдущей. Рост, масса тела, половая принадлежность, возраст и уровень физической активности человека.
Для мужчин: BMR = 10 * масса тела (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст (лет) + 5
Для женщин: BMR = 10 * масса тела (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст (лет) — 161
После подсчета BMR нужно умножить полученное значение на коэффициент физической активности, как и в предыдущем расчете.
Для женщины с теми же параметрами (63 кг, рост 165 см, возраст 36 лет), ведущей активный образ жизни:
BMR = (10 * 63) + (6,25 * 165) – (5 * 35) — 161 =1325 ккал
Коэффициент физической активности — 1,375.
Таким образом, суточный калораж составляет:
1325 * 1,375 = 1822 ккал, что на 92 ккал меньше, чем по методике Харриса-Бенедикта.
Это приблизительный расчет, который может служить ориентиром при составлении диетического меню.
Расчет калорийности по формуле Кетч-МакАрдла
Для подсчета потребности в энергии по методике Кетч-МакАрдла необходимо знать вес и процент жира в организме человека. Формула приведена ниже. BMR = 370 + 21,6 * (масса тела в кг — процент жира в теле). Процент жировых клеток тела определяется методом тестирования, одним из них служит биоимпедансный анализ. Пример расчета для женщины весом 63 кг, с процентом жира в теле 15 %: BMR = 370 + 21,6 * (63—15) = 1406,8 ккал
Как считать калории без весов
Весы — это удобный инструмент для дальнейшего подсчета калорий, но их отсутствие не должно стать препятствием для контроля за питанием. Вот несколько советов, как можно обойтись без весов:
- Измеряйте порции визуально. Многие продукты имеют стандартные размеры порций, которые можно использовать для оценки количества еды. Например, одна порция мяса обычно равна размеру колоды карт, а одна порция риса — размеру теннисного мяча.
- Используйте мерные стаканы и ложки. Они помогут точно отмерить количество жидких и сыпучих продуктов.
- Обращайте внимание на упаковку. На многих продуктах указано количество калорий на порцию, что поможет вам оценить общую калорийность блюда.
- Скачайте приложение для подсчета калорий. Такие приложения могут содержать базу данных продуктов с уже указанной калорийностью, что упрощает процесс подсчета.
- Следите за размером порций. Контролируйте то, что едите.
- Чаще двигайтесь. Ведь от этого напрямую зависит количество потраченной вами энергии.
- Посетите нутрициолога. Специалист по питанию поможет составить рацион и даст советы по контролю меню без использования весов.