Заряд бодрости на весь день: утренняя зарядка на все группы мышц

Сразу уточним: зарядка и тренировка — это разные вещи. Зарядка может помочь избавиться от отечности, получить заряд бодрости, но для достижения более заметных результатов необходимо подключать другие упражнения.

В недавнем исследовании ученые решили узнать, зависит ли скорость сжигания жира от времени дня, когда человек занимается спортом. Они выбрали пять тысяч людей, которые согласились участвовать в эксперименте. Оказалось, что те, кто тренировался утром, добивались лучших результатов. Кроме того, утренние тренировки помогали им лучше контролировать свой аппетит и выбирать здоровую пищу. В итоге эти люди показали лучшие результаты по индексу массы тела и объему талии.

По мнению ученых, наиболее эффективным временем для занятий спортом является период с семи до девяти утра. Рекомендуем уделять физическим упражнениям не менее 30 минут в день, по крайней мере пять дней в неделю.

Перед зарядкой, не вставая с кровати, нужно хорошо потянуться: вытягиваем руки вверх и тянемся за ними, напрягая все тело. Теперь переходим к зарядке.

Шаг 1: стопы

От правильной работы стоп зависит здоровье нашего лица и спины. Поэтому важно уделять внимание стопам и заботиться о них. Простые упражнения помогают улучшить кровообращение и снять напряжение в стопах.

• ставим ноги на ширине плеч
• делаем перекаты с пятки на носок и обратно (8-10 повторений)

Также полезно проводить массаж стоп с помощью округлых предметов — кухонная скалка или баллончик от лака для волос. Достаточно мягко надавить ступней и прокатить предмет от пятки до пальцев в положении стоя (не менее 30 секунд). Такой массаж помогает расслабить мышцы и улучшить циркуляцию крови.

Шаг 2: таз

• ставим ноги на ширине плеч
• делаем круговые движения тазом — сначала в одну сторону, затем в другую (6 повторений)

Шаг 3: грудь

• в положении стоя наклоняемся вперед и кладем руки чуть выше коленей
• округляем поясницу и грудной отдел
• делаем глубокий вдох, затем выдох и немного напрягаем мышцы живота, а копчик подкручиваем вперед
• на вдохе слегка прогибаемся в пояснице, грудью тянемся вперед-вверх, копчик уводим назад, чувствуем растяжение по передней поверхности тела
  
  

  Тематическое фото. freepik.com (18+)

Шаг 4: боковые наклоны

• ставим ноги чуть шире плеч
• делаем наклон вправо, левая рука над головой, тянемся за рукой
• возвращаемся в исходное положение и повторяем движение в другую сторону (5 повторений в каждую сторону)

Шаг 5: шея

• поворачиваем голову вправо, затем влево
• голову не запрокидываем назад, макушкой тянемся вверх и максимально опускаем плечи вниз (9 повторений)
• делаем круговые движения головой — как будто носом рисуем окружность (5 повторений)

Шаг 6: спина

• в положении стоя руки кладем на бедра и корпусом поворачиваемся в одну сторону, потом в другую
• ставим ноги на ширине плеч
• делаем наклоны вперед, руками тянемся до стоп
• ноги ставим чуть шире плеч и тянемся руками поочередно сначала к одной стопе, затем к другой
  
  

  Тематическое фото. freepik.com (18+)

Шаг 7: ноги и ягодицы

• в положении лежа на спине ставим ноги на ширине таза, сгибаем в коленях
• на выдохе приподнимаем таз, давим стопами в пол, сжимаем ягодицы
• в верхней точке делаем паузу, на вдохе опускаемся вниз (25 повторений)

Чтобы упражнение приносило максимум пользы, нужно держать спину прямо, не допуская прогиба в области поясницы. Если вы хотите увеличить нагрузку, можно поставить ноги на стену или диван.