Физиолог Гаффни: при весе более 10% тела утяжелённый жилет вредит суставам
Утяжелённый жилет давно перестал быть исключительно профессиональным снаряжением для военных или пожарных. Сегодня его используют в силовых тренировках, кроссфите и даже во время бега. Его основная цель — повысить интенсивность нагрузки и развивать силу, взрывную мощь и выносливость.
"Утяжелённые жилеты использовались для обучения солдат переноске тяжёлых грузов. К ним могут относиться защитные средства, такие как бронежилеты, вес которых около 10 кг. В некоторых странах пожарные также обязаны тренироваться в жилетах, чтобы подготовиться к требованиям своей работы. Совсем недавно люди стали использовать утяжелённые жилеты в кроссфите или во время бега, чтобы улучшить форму", — объясняет специалист по физиологии из Ланкастерского университета, профессор Кристоф Гаффни.
Что показывают исследования
Ряд экспериментов подтвердил эффективность жилетов. В одном из них бегуны носили жилеты (9 кг для мужчин и 6 кг для женщин) и бежали трусцой с половинной интенсивностью от максимальной. Результат: у участников повысилось потребление кислорода, увеличилась частота сердечных сокращений и вырос расход калорий.
Ещё одно исследование показало, что шестинедельная программа тренировок в военном стиле с жилетами улучшила показатели выносливости почти на 4 %. Даже обычная ходьба в жилете повышала пульс и помогала сжигать на 6 % больше калорий по сравнению с прогулкой без дополнительного веса.
"Выполнение чего-то столь же простого, как ношение утяжелённого жилета во время ежедневной прогулки с собакой, может принести большую пользу вашему физическому здоровью, включая сердечно-сосудистую систему и обмен веществ", — отмечает профессор Гаффни.
Когда и как использовать
Жилет подходит для упражнений с весом собственного тела: отжиманий, подтягиваний, приседаний, берпи, планки. Он помогает сделать привычные движения сложнее и эффективнее. При этом важно начинать с небольшого веса (2-3 кг) и постепенно увеличивать его.
Максимальный вес жилета не должен превышать 10 % от массы тела. Такой подход минимизирует риск травм и позволяет адаптировать организм к нагрузке.
Риски и предостережения
Неправильное использование утяжелённых жилетов может привести к перегрузке суставов и связок.
"Некоторые исследования военнослужащих показали, что перенос веса увеличивает силу между телом и полом, что делает суставы более жёсткими при движении. Исследования также показывают, что военнослужащие, которые часто несут тяжёлую нагрузку, испытывают изменения в походке, что может увеличить риск травм", — уточняет Гаффни.
Он особенно предостерегает любителей кроссфита: слишком тяжёлый жилет или неправильная техника могут повысить вероятность растяжений и повреждений спины, коленей или лодыжек.
Поэтому новичкам важно сначала освоить упражнения без жилета, укрепить мышцы и только потом добавлять нагрузку.
Уточнения
Угро́за — запугивание, обещание причинить кому-либо вред, зло.