Корейские учёные: сбалансированная физическая активность снижает риск выгорания
Это чувство усталости и неспособности ясно мыслить — не только у вас в голове. Это может быть выгорание, и наука, возможно, нашла идеальное решение для его преодоления. Новое исследование показывает, что сбалансированная ежедневная физическая активность может помочь вам чувствовать себя спокойнее, счастливее и стрессоустойчивее.
Что показало исследование
В исследовании изучались привычки почти 8 тыс. корейских сотрудников в возрасте от 19 до 65 лет в отношении физических упражнений. Те, кто совмещал около 25 минут умеренной или интенсивной активности (например, быстрой ходьбы, езды на велосипеде, бега или плавания) с 30–60 минутами лёгкой активности (например, прогулки, лёгкие занятия йогой или работы в саду), имели наименьший риск выгорания — на 62% ниже, чем у тех, кто двигался меньше всего.
Выгорание — проблема не только офисных работников
Выгорание случается не только на офисной работе. Работники ночных смен, родители, сиделки и люди, выполняющие физически сложные обязанности могут испытывать одинаковое умственное и эмоциональное напряжение. Проблема в том, что когда вы на пределе, выкроить час для спортзала может показаться невозможным.
Как сочетать разные уровни активности
Вы можете заниматься как лёгкой, так и умеренно-интенсивной активностью в течение дня. Например, посвятите 25 минут умеренно-интенсивным упражнениям, таким как быстрая ходьба, езда на велосипеде, бег или короткий сеанс высокоинтенсивной интервальной тренировки, а также 30–60 минут лёгкой активности, например, прогулкам, лёгкой йоге или домашним делам.
Примеры распределения нагрузки в течение дня
Вы можете распределить это время на разумные промежутки. 15-минутная быстрая прогулка перед работой или после пробежки, короткая прогулка в обеденное время и быстрый вечерний всплеск активности высокой интенсивности могут покрыть умеренно-интенсивную часть. В то же время лёгкие виды активности, такие как прогулка с собакой, выполнение домашних дел или подъём по лестнице, могут дополнить вашу дневную норму.
Если ваша работа уже активная
Если ваша работа и так требует от вас довольно активной деятельности, возможно, вы выполняете большую часть лёгкой активности естественным образом. В этом случае сосредоточьтесь на небольшом дневном окне, чтобы повысить частоту сердечных сокращений с помощью умеренно-интенсивных движений.
Как добавить движение, если нет времени
Не хватает времени? Попробуйте объединить привычку, совмещая движение с тем, что вы уже делаете. Маршируйте на месте во время готовки, ходите пешком вместо того, чтобы ехать за покупками, или выполняйте несколько упражнений с собственным весом перед сном. Главное — чередовать оба уровня активности в течение дня, а не пытаться выполнить всё за один раз.
Уточнения
Стресс (от англ. stress «нагрузка, напряжение; состояние повышенного напряжения») — совокупность неспецифических адаптационных (нормальных) реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов-стрессоров (физических или психологических), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом).