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Nährstoff-Boost: Warum es bei Karotten auf die Zubereitung ankommt 

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Von: Sarah Beekmann

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Wenn Sie Möhren kochen, unterstützen Sie Ihren Körper dabei, die gesunden Nährstoffe besser aufzunehmen. Was Sie außerdem bei der Zubereitung von Karotten beachten sollten.

Obwohl Karotten roh im Salat oder als Snack sehr beliebt sind, können Sie die wertvollen Inhaltsstoffe durch die richtige Zubereitung noch besser für Ihren Körper nutzbar machen.

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Karotten kochen – und vorher zerkleinern 

Eine schwedische Studie aus dem Jahr 2002 untersuchte, wie die Verfügbarkeit des gesunden, fettlöslichen Carotins je nach Art der Zubereitung variiert. Die Forschungsergebnisse zeigten, dass sowohl die Zugabe von Fett als auch das Kochen der Karotten dazu beitragen, dass der Körper die wertvollen Inhaltsstoffe leichter aufnehmen kann. Besonders das Zerkleinern des Gemüses hatte einen positiven Effekt auf die Verfügbarkeit.

Laut der Studie gelangten bei ganzen oder nur grob geschnittenen Karotten etwa drei Prozent des Carotins in den Magensaft. Durch das Kochen konnte dieser Anteil auf sechs Prozent erhöht werden. Eine zusätzliche Beigabe von Speiseöl steigerte den Wert auf acht Prozent. Wurden die Karotten jedoch vor dem Verzehr püriert oder gerieben, erhöhte sich der Wert um ein Vielfaches: So stieg die Verfügbarkeit des Beta-Carotins bei gekochten und geriebenen Karotten auf beachtliche 27 Prozent. Mit zusätzlichem Öl erhöhte sich dieser Wert sogar noch auf 45 Prozent. Es ist daher ratsam, Karotten vor dem Kochen zu zerkleinern. 

Schonendes Garen als Alternative zum Kochen 

Um beim Kochen möglichst viele der gesunden Inhaltsstoffe der Karotten zu erhalten, sollten Sie diese schonend garen. Hier ist eine Anleitung, wie Sie dabei vorgehen können:

1. Reinigen Sie die Karotten gründlich mit einer Gemüsebürste und Wasser, um Erdresten zu entfernen. 
2. Schneiden Sie den grünen Stielansatz ab und zerteilen Sie die Karotte in kleinere Stücke, je nachdem, wie Sie sie für Ihr Gericht benötigen. 
3. Bedecken Sie das Gemüse im Kochtopf nur knapp mit Wasser. Es ist nicht notwendig, dass die Karotten vollständig im Wasser schwimmen, da sonst viele Vitamine in das Kochwasser übergehen und verloren gehen können. 
4. Noch schonender ist das Dampfgaren mit einem Siebeinsatz. Dabei liegen die Karotten im Sieb und kommen nicht direkt mit dem Kochwasser in Kontakt, wodurch Vitamine und Nährstoffe optimal bewahrt bleiben. Achten Sie darauf, Topf und Siebeinsatz gut mit einem passenden Deckel zu verschließen, um sicherzustellen, dass der Dampf die Karotten effektiv gart. 
5. Die Garzeit im Siebeinsatz ist etwas länger als beim Kochen in Wasser. Karotten benötigen, abhängig von der Größe der Stücke, etwa zehn bis 15 Minuten. Überprüfen Sie die Konsistenz der Karotten vor Ablauf der Zeit mit einem scharfen Messer. Ihre persönlichen Vorlieben entscheiden über die Garzeit: Mögen Sie weichere Karotten, verlängern Sie die Garzeit, bevorzugen Sie knackigere, verkürzen Sie sie entsprechend. 
6. Würzen Sie die Karotten mit so wenig Salz wie möglich. Salz kann den Karotten Wasser und damit gesunde Nährstoffe entziehen. 

Ein Tipp: Verwenden Sie vorzugsweise Bio-Karotten. Im ökologischen Landbau wird auf chemisch-synthetische Pestizide verzichtet, die als Rückstände auf dem Gemüse verbleiben könnten. Der Kauf von Karotten aus regionalem Anbau trägt zusätzlich zur CO₂-Einsparung bei, da lange Transportwege entfallen. (von Sarah Beekmann)