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Cómo saber cuál es el yogur más sano y cuántos se pueden comer cada día
Lo cierto es que los formatos de los productos lácteos son cada vez más atractivos, los diseños más originales y las variantes son casi infinitas. Pero muchos de ellos aportan grandes cantidades de azúcares añadidos. Por eso para elegir la opción más saludable, los nutricionistas recomiendan la etiqueta nutricional.
Lo primero que se debe analizar en la etiqueta nutricional es la lista de ingredientes. «Esta parte es la única que nos dirá si se trata de un yogur de calidad o si, por el contrario, se aleja mucho de lo que en realidad es un yogur. La parte delantera del producto estará repleta de reclamos publicitarios que intentan que compremos el producto, pero la lista de ingredientes es donde realmente vemos la verdad. Un yogur de calidad sólo debe llevar en la lista de ingredientes leche (del mamífero que sea) y fermentos lácticos », precisa la dietista-nutricionista Sara Jiménez .
Para la dietista-nutricionista María Giménez un yogur saludable no debe llevar azúcares añadidos, ni edulcorantes, ni colorantes, ni conservantes, ni potenciadores del sabor. Y tampoco trozos de fruta o cereales. «Si no te gusta el sabor del yogur natural sin azúcar o te parece demasiado ácido al principio puedes añadirle fruta, chocolate negro o frutos secos hasta que acostumbres tu paladar a su sabor», explica. En este sentido la experta aconseja que tenga, como máximo 5 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto. Una cantidad que, según explica, correspondería al azúcar natural del yogur, que es la lactosa.
Pero si lo que se desea es hilar aún más fino se puede seguir la regla del 3-4-3 que propone Marian García, doctora en Farmacia y graduada en Nutrición y Dietética y más conocida como Boticaria García (@boticariagarcia). Para la experta, que recientemente participó en el podcast 'Abecedario del Bienestar' para hablar de su último libro 'Tu cerebro tiene hambre', un buen yogur es aquel que sigue esta regla del 3-4-3, es decir, que aproximadamente contiene un 3% de grasa, un 4% de azúcares y un 3% de proteínas.
Comparte estas opiniones el Profesor Iñaki Elío, Director del Grado de Nutrición Humana y Dietética de la Universidad Europea del Atlántico, quien concluye que el yogur más saludable del supermercado sería el yogur natural, sin azúcares añadidos.
¿Es mejor comprar yogures desnatados?
Los expertos insisten en que no conviene obsesionarse con sustituir los yogures enteros por los desnatados, pues la grasa de la leche contiene ácidos grasos bioactivos importantes para la salud y otros componentes como fosfolípidos bioactivos , que además no influyen de forma negativa en la salud cardiovascular, como aclara Manuela Juárez, especialista en tecnología de los alimentos y profesora de investigación 'ad honorem' del CSIC, y miembro del comité científico de la interprofesional láctea INLAC . De hecho, tal como coinciden en recalcar tanto el Profesor Elío como la Profesora Juárez, a día de hoy el consumo de lácteos enteros se ha asociado a través de varias investigaciones científicas a una menor tasa de enfermedad cardiovascular y mortalidad, como se recoge en el estudio PURE ('Prospective Urban Rural Epidemiology'); y también a la prevención de la diabetes mellitus tipo 2 , a una menor obesidad central e incluso a la protección frente al sobrepeso.
Los beneficios del yogur
El yogur es una fuente de proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas y minerales como el calcio y el fósforo. Además, tal como destaca Giménez el yogur aporta una mayor digestibilidad y mejor absorción de los nutrientes respecto a la leche, ya que las grasas, las proteínas y los azúcares complejos se encuentran predigeridos por las bacterias y transformados en subproductos más simples como son los ácidos grasos, aminoácidos y azúcares simples. Por eso algunas personas intolerantes a la lactosa que no toleran la leche sí pueden consumir yogures sin que tengan ningún problema, ya que la lactosa se encuentra previamente digerida.
Por su parte, la Profesora Juárez incide en el hecho de que el calcio y el fósforo se pueden encontrar en el yogur en fase soluble, lo que contribuye a una mejor absorción y que además el yogur contiene un nivel de vitaminas hidrosolubles como la tiamina y la riboflavina comparable al de la leche y algo superior si hablamos del ácido fólico. No sucede lo mismo, eso sí, con la B12, pues el yogur implica un aporte menor que en el caso de la leche.
El yogur contiene también microorganismos vivos saludables (probióticos), que estimulan la producción de inmunoglobinas A, células plasmáticas y linfocitos, que son los que defienden al organismo. «Mejoran el sistema inmune al ejercer un efecto prebiótico (sirve de alimento de nuestras bacterias intestinales) y probiótico (aporta bacterias beneficiosas que mejoran la microbiota intestinal y que están relacionadas con la producción de algunas enzimas y vitaminas necesarias para el buen funcionamiento del organismo)», detalla Giménez.
La acción probiótica es especialmente interesante en el caso del intestino , pues los bifidobacilos y los lactobacilos que contiene el yogur contribuyen a reestablecer el equilibrio de la flora y favorecen el tránsito intestinal.