Вам за 60 лет? Забудьте о беге и плавании — эти три упражнения помогут укрепить все ваше тело

Терять силу с возрастом — это совершенно нормально. Это не значит, что вы слабы или ленивы. У этого даже есть название.

Саркопения относится к естественной потере мышечной массы и функций, с которой сталкиваются многие пожилые люди. Хотя это может увеличить риск слабости и других проблем со здоровьем, хорошая новость заключается в том, что никогда не поздно восстановить силу.

Вам не нужно покупать абонемент в спортзал или дорогостоящее оборудование, чтобы начать. Существуют простые и эффективные способы оставаться сильными дома, особенно под руководством человека, который понимает потребности пожилых людей.

Тренер Кирра Митло составила пятишаговую тренировку с собственным весом, которая поможет улучшить силу и нарастить мышечную массу. Все, что вам понадобится, это стул.

Приседание на стуле и удерживание

3 подхода по 12 повторений

Это отличное упражнение для нижней части тела для укрепления дома, при этом ваши колени остаются довольны. Как объясняет Митло:

Удержание в этом упражнении предназначено для добавления большего времени под напряжением, что является научным термином, который означает большее напряжение в ваших мышцах в течение дополнительного времени. Это поможет в развитии мышечной силы и выносливости.

Поперечный выпад от пола

2 подхода по 16 повторений (по 8 повторений на каждую ногу)

Эта вариация направлена на бедра и ягодицы, обучая вас шаблону движения, который вы действительно будете использовать в повседневной жизни.

Высокое отжимание от стула

3 подхода по 20 секунд удержания

Это удержание верхней части тела бросает вызов вашим трицепсам, плечам, груди и корпусу. Все, что вам нужно, это устойчивая поверхность, например, стул, кровать или скамья.

"Всего за 20 секунд вы прорабатываете три разные группы мышц", — говорит Митло.

Это простой способ нарастить силу без необходимости делать полное отжимание.

Уточнения

Приседа́ния — одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя.