Фитнес после 45: тренировать спину, суставы и мышцы кора — по данным физиологов

Быть в форме и чувствовать себя хорошо можно в любом возрасте — главное, учитывать особенности организма. С годами меняется гормональный фон, снижается скорость обмена веществ и увеличивается нагрузка на суставы. Поэтому питание и тренировки тоже стоит адаптировать. Вот на что важно обратить внимание после 35, 45 и 55 лет.

После 35: "яблочная" фигура и мышечный тонус

В этом возрасте у женщин начинает изменяться жировая прослойка — жир чаще откладывается в области живота, а затем и на спине. Основная задача — поддерживать баланс между нагрузками и восстановлением.

Дальнейшую тренировочную программу лучше строить по принципу периодизации: сначала — этап адаптации, когда тело привыкает к нагрузке, укрепляется опорно-двигательный аппарат и стабилизируется работа нервной системы. Затем наступает развивающий период с увеличением количества повторений и умеренным весом. Завершающий этап — силовой: работа на мощность и прогресс. Обязательный элемент — полноценное восстановление, чтобы избежать переутомления и не привести организм к хроническому стрессу. И, конечно, больше двигаться вне зала: 10-15 тысяч шагов в день — отличный ориентир.

После 45: замедляется обмен, меняется гормональный фон

Обмен веществ уже не тот, гормон роста почти не работает. Поэтому даже небольшое количество сахара легко откладывается в виде жира. Диеты больше не помогают — пора думать не о временных ограничениях, а о стабильной системе питания.

В плане активности — не менее 30 минут движения ежедневно и силовые тренировки трижды в неделю. Обязательно включайте упражнения для мышц кора и позвоночника, прорабатывайте подвижность суставов, укрепляйте спину и ноги. И не забывайте про простую ходьбу — она по-прежнему важна.

После 55: упор на безопасность и координацию

Снижается выносливость, хрупкими становятся кости, а мышцы теряют упругость. Организму требуется больше времени на восстановление.

Здесь главное — не перегрузить. Хорошо подойдут пилатес, дыхательные практики, мягкая растяжка и упражнения на баланс. Стоит избегать сильных наклонов, длительной статики, перевёрнутых поз и бега — они создают чрезмерную нагрузку на суставы и связки.

Уточнения

Мы́шцы — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.