Микройога улучшают гибкость суставов и усиливает кровообращение — Гаута

Долгое сидение за компьютером делает мышцы скованными, глаза уставшими, а осанку — сутулой. Но вернуть лёгкость можно без спортзала. Йога-терапевт Джйоти Гаутам из оздоровительного центра Kamalaya Koh Samui в Таиланде разработала комплекс коротких упражнений, которые можно выполнять сидя. Об этом сообщает журнал Prevention. Упражнения выполняются сидя на полу, а не на кресле — так проще переключиться с рабочих мыслей на ощущения тела.

Зачем нужна микройога

"Эти движения улучшают гибкость суставов, усиливают кровообращение, повышают осознанность и координацию", — отмечает Гаутам.

Комплекс прорабатывает глаза, кисти, шею, плечи и позвоночник — именно те зоны, которые страдают от статического положения. Заниматься можно утром, в обед или вечером, выбирая отдельные блоки или весь цикл.

1. Взгляд, который отдыхает

Первый этап — расслабление глаз. Эти простые упражнения снимают усталость и укрепляют глазные мышцы.

Два взгляда на большой палец

1. Сделайте лёгкий кулак, оставив большой палец поднятым на уровне глаз, другая рука — на подбородке, чтобы не двигать головой.

2. Следите глазами за пальцем, медленно отводя руку вправо, затем возвращая в центр.

3. Поднесите кулак ближе к лицу, задержитесь на несколько секунд, отведите обратно. Повторите 4 раза.

4. Переведите взгляд вниз, потом вверх, удерживая палец в поле зрения.

5. Смените руку и повторите весь цикл.

Большие круги глазами

Держа руку перед собой, нарисуйте глазами 5 больших кругов по часовой стрелке, затем 5 — в обратную сторону.

Диагональный взгляд

Вытяните левую руку вниз, а правую — вверх и по диагонали. Переводите взгляд с одного большого пальца на другой 10 раз, затем поменяйте руки. После упражнения моргните несколько раз, плотно закройте и раскройте глаза, а затем накройте их ладонями, сохранив тепло рук.

2. Освободите руки и запястья

Долгая работа за клавиатурой делает кисти и предплечья тугими.

Движения запястий

1. Сожмите кулаки, вытяните руки перед собой.

2. На вдохе поднимите кулаки вверх, на выдохе опустите вниз. Повторите 10 раз.

3. Сделайте 5 кругов запястьями в каждую сторону.

4. На выдохе широко разведите пальцы, на вдохе — сожмите кулаки. Повторите 5 раз.

Сжатие ладоней

1. Разведите локти в стороны, соедините подушечки пальцев, но не ладони.

2. На выдохе сжимайте пальцы сильнее, чувствуя напряжение. Повторите 6 раз.

3. Затем соедините ладони и плавно поднимайте и опускайте руки, ощущая растяжение в запястьях.

3. Снимите напряжение с пальцев

Мелкие мышцы кистей часто страдают от постоянного удержания мыши или телефона.

Махи пальцами

Поднимите локти до уровня плеч, пальцы разведите. На вдохе опускайте их вниз, на выдохе — поднимайте. Повторите 6 раз.

Хват и отпускание

Вытяните руки вперёд, вообразите, что держите большие дверные ручки. Сожмите воображаемые "ручки” и резко отпустите, встряхнув пальцы. Повторите 5 раз.

Потягивание пальцев

1. Вытяните правую руку, левой рукой аккуратно потяните большой палец к себе.

2. Сделайте по 5 кругов пальцем в каждую сторону.

3. Повторите для каждого пальца и смените руки.

4. В завершение сожмите кулаки и резко раскройте ладони, встряхните кисти.

4. Расслабьте плечи и шею

Эти движения улучшают кровоток и снимают онемение после долгого сидения.

Растяжка предплечий

Положите кончики пальцев на плечи, локти направлены вперёд. На выдохе распрямите руки, пальцы тянутся вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. Сделайте по 5 кругов локтями в каждую сторону.

Стена справа

1. Представьте, что справа от вас невидимая стена. Упритесь в неё ладонью.

2. Опустите подбородок и наклоните голову к левому плечу.

3. Для усиления растяжки положите левую руку на висок и мягко потяните вниз. Сделайте 4 дыхательных цикла.

4. Не отрывая руки от "стены", плавно ведите ладонь вниз, затем вверх.

5. Сделайте по 4 круговых движения кистью в обе стороны.

6. Повторите всё с другой стороны.

Напольный пресс

1. Разверните правую ладонь наружу и поместите за спину.

2. Левой рукой упритесь в пол у бедра. На вдохе потянитесь грудью вверх, на выдохе вернитесь в центр.

3. Положите правую руку на левый локоть и округлите спину, опустив подбородок.

4. Повторите зеркально.

5. Раскройте грудь и освободите шею

"Эти движения компенсируют наклон вперёд, который мы сохраняем, глядя в экран", — отмечает Гаутам.

Сведение и раскрытие

Сцепите пальцы за головой, локти широко. На вдохе надавите затылком в ладони, на выдохе сведите локти и опустите голову к груди. Повторите 5 раз.

Нажим рукой

Положите правую руку за голову, левую — на висок. Одновременно давите головой и рукой. Затем поменяйте стороны.

Круги головой

Опустите подбородок к груди, сделайте 5 мягких перекатов головы от плеча к плечу, затем 5 полукругов назад.

Поверните голову вправо, задержитесь на несколько секунд, затем влево.

Сделайте 5 полных кругов в каждую сторону, не запрокидывая голову.

Подъёмы груди и скрутки позвоночника

Поднимите руки вверх, ладони вместе. На выдохе потянитесь выше, на вдохе вернитесь. Повторите 10 раз.

Затем опустите правую руку на пол у бедра, вытяните левую над головой и наклонитесь вбок. Повторите на другую сторону.

В завершение сделайте мягкую скрутку: правая ладонь на левом колене, левая — за спиной.

После выполнения комплекса сядьте прямо, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Почувствуйте лёгкость в шее, плечах и спине.

Сравнение: микройога vs обычная йога

1. Микройога — короткие серии движений, доступные даже в офисе, без коврика.

2. Классическая йога - требует пространства, времени и постепенного освоения асан.

3. Лучший подход — сочетать обе: мини-практики днём и полноценные занятия дома.

Плюсы и минусы микройоги

Плюсы:

• снимает напряжение за несколько минут;

• улучшает осанку и кровообращение;

• подходит людям любого возраста;

• не требует специальной подготовки.

Минусы:

• эффект накопительный — нужно делать регулярно;

• при серьёзных заболеваниях спины следует консультироваться с врачом.

Советы шаг за шагом

1. Делайте упражнения на коврике или ковре, а не на стуле.

2. Следите за дыханием — оно должно быть ровным.

3. Повторяйте короткие серии каждые 2-3 часа.

4. Добавляйте мягкую музыку, чтобы расслабиться.

5. После практики выпейте стакан воды — это улучшит обмен веществ.

Популярные вопросы о микройоге

Сколько времени занимает весь комплекс?

Около 10-15 минут. Можно выполнять отдельные блоки по 3-5 минут.

Нужно ли иметь опыт йоги?

Нет. Упражнения простые и безопасные, подходят даже новичкам.

Можно ли делать микройогу на работе?

Да, если есть тихое место и возможность сесть на пол. Главное — отключить уведомления и полностью сосредоточиться.