Оптимальная продолжительность планки: специалисты рекомендуют не более одной минуты
Вы, наверное, уже знакомы с выражением "работайте умнее, а не усерднее". Этот принцип отлично подходит для тренировок, особенно когда вы заменяете 60-минутные сессии на более стратегичные 30 минут или выбираете активные дни восстановления вместо изнурительных HIIT. Вы уже на пути к балансу. Но что насчет планки? Если вы удерживаете её несколько минут подряд, возможно, вы зря тратите время. В случае с планкой "меньше" действительно означает "больше".
В спортзале вы видите людей, которые держат планку 10 секунд, а кто-то тянет несколько минут. Если вы задаетесь вопросом, сколько времени должно длиться ваше удержание, возможно, вы не в том направлении. Здесь нет универсального стандарта. Каждый работает над разными целями и с разной подготовкой.
Почему время на планке имеет значение
Время под напряжением — отличный способ для роста мышц. Однако для планки всё, что более двух минут, чаще всего бесполезно или даже вредно.
"Достаточно — значит достаточно. Это просто планка. Больше — не значит лучше." — говорит Дэн Джон, автор Men's Health
Оптимальная продолжительность планки
Кевин Карр, соучредитель Movement As Medicine, рекомендует удерживать планку максимум одну минуту. Это время достаточно для того, чтобы развить изометрическую силу в области кора и научиться контролировать тело. После 60 секунд ваша форма может начать страдать, а эффективность упражнения снизится.
Планка — это статическое упражнение, которое не имеет прямого аналога в повседневной жизни. Поэтому важнее всего не сколько времени вы ее удерживаете, а как правильно выполняете. Карр советует начинать с 20-30 секунд и постепенно увеличивать время, если вам удается сохранить правильную форму.
Заключение
Чтобы планка была эффективной, важно соблюдать баланс. Не тяните её до предела, лучше сосредоточьтесь на правильной технике и прогрессивном увеличении времени. Включение динамичных упражнений поможет улучшить функциональность и эффективность тренировок.
Уточнения
Спорти́вный зал (спортза́л, так же тренажёрный зал), разг. качалка — специально оборудованное помещение, в том числе инвентарём, и предназначенное для проведения тренировок, спортивных игр, занятий спортом или физической культурой.