Разгибание бедра в позиции шага: техника выполнения упражнения

Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.

Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т⁠—⁠Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».

Как выполнять упражнение

Упражнение расслабляет мышцы передней поверхности бедра и увеличивает длину шага.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину таза. Руки должны находиться в свободном положении, а макушка — тянуться вверх
Шагните назад правой ногой, перенесите вес тела на левую. Правую пятку поднимите, пальцы оставьте на полу. Потянитесь правой пяткой в пол, сделайте выдох и подтяните лобковую кость чуть вверх. Почувствуйте вытяжение по передней поверхности бедра правой ноги

В чем польза разгибания бедра

Со временем длина шага уменьшается, а также усиливается поясничный лордоз — в пояснице копится напряжение, от чего в том числе страдает осанка.

Американские ученые выяснили, что растяжение мышц передней поверхности бедра не увеличивает угол его разгибания, но функционально меняет движение: шаг становится длиннее, а скорость ходьбы повышается. Это происходит как за счет небольшого удлинения тканей, так и за счет нейродинамического обучения — нервная система адаптируется к новой амплитуде движения и походка становится свободнее.

Как разнообразить разгибание бедра

Чтобы расправить плечи: добавьте вытяжение за руками вверх.

Как только перенесете вес на опорную ногу, потянитесь руками вверх. Ощущение натяжения мышц передней поверхности бедра может стать более явным. Обратите внимание на плечи — опускайте их вниз, не подтягивайте к ушам
Выполнение упражнения в динамике

Чтобы развить подвижность грудного отдела: добавьте вращение корпуса за руками.

Как только перенесете вес на опорную ногу, потянитесь правой рукой вперед. Смотрите перед собой. Грудная клетка должна поворачиваться, а таз — оставаться на месте. Может появиться ощущение, что от левого плеча до правого колена натянуты все мышцы
Выполнение упражнения в динамике

Сколько и как часто выполнять разгибание бедра

В качестве разминки в течение рабочего дня достаточно выполнять упражнение одну-две минуты в медленном темпе после часа-полутора в положении сидя.


Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik