Кофе как пребиотик: напиток питает полезные бактерии кишечника

Кофе не только бодрит, но и служит удобрением для микрофлоры кишечника. Гастроэнтеролог Сергей Вялов делится данными исследований о его влиянии на здоровье.

Одна чашка кофе содержит около тысячи биологически активных соединений, многие из которых служат пищей для бактерий. Исследования показывают, что кофе стимулирует рост бактерий Akkermansia, производящих бутират для укрепления кишечника. В одном случае, когда человек с воспалением кишечника добавил кофе в рацион, уровень полезных бактерий вырос, снизив симптомы.

Масштабное исследование 2023 года с тысячами участников выявило: регулярное потребление кофе повышает количество бактерий Akkermansia muciniphila независимо от кофеина. Эти микробы вырабатывают бутират — короткоцепочечную жирную кислоту, питающую клетки кишечника, гасящую воспаление и предотвращающую повышенную проницаемость. Пейте кофе после еды — это усиливает пребиотический эффект и снижает риск раздражения желудка.

В кофе полно полифенолов и меланидинов, которые доходят до толстого кишечника нетронутыми и кормят бактерии. Проверено: тёмная обжарка богаче меланидинами, стимулирующими бифидобактерии. Выбирайте зерновой кофе, заваренный без фильтров, чтобы сохранить масла и полифенолы. Лайфхак замены: для чувствительных к кофеину подойдёт декаф — он сохраняет пользу благодаря хлорогеновым кислотам.

Оптимально 3–4 чашки (200–300 мл) в день: избыток может вызвать избыточный рост бактерий или обострить изжогу при рефлюксе. Секрет баланса: избегайте сахара и подсластителей — они нарушают микрофлору. Сочетайте с овощами, фруктами и кефиром для разнообразия бактерий.

Добавьте в кофе гущу (5–10 г на чашку) для extra-клетчатки, усиливающей ферментацию. Храните зёрна в вакуумной упаковке, чтобы полифенолы не окислялись.