Питание перед пробежкой: есть за два часа, избегать кофе и выбирать лёгкий белок — рекомендации тренеров

Если вы решили серьёзно заняться бегом, стоит задуматься не только о тренировках, но и о том, что у вас в тарелке. Рацион напрямую влияет на выносливость, скорость восстановления и даже на удовольствие от пробежек. Непродуманный подход к питанию может свести на нет усилия, а при подготовке к полумарафону или марафону — стать причиной срыва.

Почему питание так важно

Хорошо выстроенный режим еды облегчает тренировки и помогает формировать подтянутое тело. Для объективной оценки прогресса полезно периодически проходить биоимпедансометрию - это современный способ измерить состав тела. Ещё один показатель, на который стоит обращать внимание, — ваша физическая работоспособность, особенно если цель связана с длинными дистанциями.

Общие принципы питания для бегунов во многом универсальны. Со временем каждый находит свой "рабочий" режим, но есть базовые правила, которых лучше придерживаться.

Бег на пустой желудок

Настоящий голодный бег возможен только утром, сразу после сна. Такой подход особенно эффективен, если цель — ускорить сжигание жира. Но это не вариант для длинных или тяжёлых тренировок — максимум час комфортного бега без завтрака.

Что есть перед пробежкой

Есть непосредственно перед стартом не стоит — дайте организму минимум два часа после последнего приёма пищи. Хорошим вариантом будет курица с овощами или немного крупы вроде киноа или кускуса в сочетании с овощами.

Многие бегуны отказываются от кофе перед тренировкой, чтобы избежать дискомфорта в желудке, учащённого сердцебиения и мочегонного эффекта.

Пить до, во время и после бега лучше чистую воду или специальные изотоники с электролитами и сахаром. Иногда используют напитки с аминокислотами BCAA — они помогают мышцам быстрее восстанавливаться.

Питание на дистанции и после неё

Гели ценят за быстрый прилив энергии без тяжести в желудке, но бананы остаются классикой, особенно на массовых стартах. После финиша, даже если аппетита нет, питание нужно — организм требует восполнить силы. Иногда лучше разделить еду на несколько небольших приёмов в течение нескольких часов.

Главное правило

Не пробуйте ничего нового прямо перед забегом и за три дня до него — все эксперименты с питанием проводите только в тренировочном режиме. Следите за самочувствием, пробуйте разные схемы и оставляйте в рационе только то, что действительно работает на вашей дистанции.

Уточнения

Белки́ (протеи́ны, полипепти́ды) — высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью.