Сколько клетчатки нужно есть? Польза, норма и простые способы включить ее в рацион

Одной из ключевых составляющих сбалансированного питания, безусловно, является клетчатка — незаменимый, хотя часто и недооцененный компонент рациона. Она обеспечивает стабильность и здоровье всей пищеварительной системы. Российский нутрициолог Наталья Зубарева рассказала, сколько клетчатки нужно организму.

Фото: freepik

Наталья Зубарева отметила, что клетчатка стимулирует моторику кишечника, помогая пище двигаться вперед и предотвращая застои. Также замедляет всасывание сахара, что особенно важно для стабильного уровня глюкозы в крови и профилактики инсулинорезистентности.

— Кроме этого, клетчатка формирует защитный слой на стенках кишечника, укрепляя его барьерную функцию, — добавила Наталья Зубарева. — Способствует оттоку желчи, улучшая процессы переваривания жиров. Помогает нормализовать уровень холестерина, связывая и выводя его из организма. Служит питательной средой для полезной микрофлоры, которая, в свою очередь, сорбирует токсины и поддерживает иммунитет.

Ежедневная норма клетчатки: мужчины — 30–35 граммов в день, женщины — 25–30 граммов в день.

— На практике же большинство потребляют лишь половину этой нормы. Современный рацион, богатый переработанными продуктами и рафинированными углеводами, к сожалению, обеднен клетчаткой. И это одна из причин проблем с пищеварением, избыточного веса и дисбаланса микрофлоры, — пояснила Наталья Зубарева.

Нутрициолог рассказала, как можно восполнить дефицит клетчатки:

— Выбирайте овощи в качестве гарнира. Откажитесь от привычного картофельного пюре в пользу сочного рагу, овощного соте или свежего витаминного салата. Фаршируйте перцы, баклажаны или кабачки — делайте гарнир не просто полезным, а вкусным и разнообразным. Старайтесь отдавать предпочтение сезонным овощам — они не только вкуснее, но и богаче витаминами, минералами и антиоксидантами. Включайте в рацион бобовые и цельнозерновые крупы. Горох, фасоль, чечевица — это не только ценные источники растительного белка, но и настоящие чемпионы по содержанию клетчатки. Всего одна чашка вареной фасоли может покрыть до 75 % суточной потребности в пищевых волокнах.

Кроме этого, добавила Наталья Зубарева, при длительной термической обработке овощи теряют до половины своей клетчатки. Поэтому обязательно включайте в рацион сырые овощи и фрукты — тертую морковь, капусту, огурцы, яблоки, груши. Они не только сохраняют максимум полезных веществ, но и дарят легкое чувство насыщения.

— Начните с малого: замените один гарнир, добавьте горсть бобовых в салат, съешьте яблоко с кожурой. Постепенно эти привычки станут частью вашей жизни, — заключила нутрициолог.