Профессор Карре: дробные тренировки помогают бороться с малоподвижностью
Новая тенденция в спорте получила название "фитнес-закуски" — от английского fitness snacking. Суть проста: вместо длинных тренировок в спортзале — несколько коротких и интенсивных мини-сессий в течение дня.
Впервые термин прозвучал в статье доктора из Гарварда Синди Лин. Она призналась, что сама "перекусывает" спортом, когда не хватает времени или мотивации для полноценных тренировок. Учёные подтверждают: даже короткая, но энергичная активность способна дать те же положительные эффекты, что и час занятий в зале.
Мгновенный эффект на организм
"Уже через десять минут физической активности в день мы наблюдаем увеличение продолжительности жизни. Вы также должны знать, что есть плато примерно на тридцать минут", — утверждает кардиолог и спортивный врач, профессор Франсуа Карре.
Учёный уточняет: даже короткая интенсивная нагрузка создаёт для организма "положительный стресс". В ответ тело выделяет цитокины — вещества, которые снижают воспаление, укрепляют иммунитет и действуют до 36 часов.
Лучшее лекарство от малоподвижности
Смысл фитнес-закусок в том, чтобы использовать свободные минуты для коротких, но энергичных упражнений. Главное правило: тренировка должна быть настолько интенсивной, чтобы вызвать лёгкую одышку. Длительность — от 1 до 10 минут, оптимально по 2-5 мини-сессий в день.
Примеры простых "закусок":
быстрая ходьба после еды;
ускоренный подъём по лестнице;
серия приседаний или отжиманий;
танец под любимую музыку.
Как это выглядит на практике
Тренер Люсиль Вудворд предлагает готовые мини-программы:
1 минута: прыжки на месте, имитирующие скакалку, или ходьба на носках.
2 минуты: чередование ходьбы на цыпочках и приседаний.
5 минут: бег по лестнице, отжимания и прыжки, повторять циклом.
10 минут: блок из отжиманий, скручиваний, приседаний и выпадов, повторённый дважды.
15 минут: быстрая прогулка на улице или лёгкий бег для кардио.
Что говорит наука
Исследования подтверждают эффективность коротких тренировок:
в 2017 году работа Американского колледжа спортивной медицины показала, что десятиминутный протокол с подъёмом по лестнице улучшает работу сердца у женщин с сидячим образом жизни;
в 2022 году исследование в International Journal of Environmental Research and Public Health выявило снижение уровня инсулина у женщин после коротких интенсивных упражнений;
в том же году статья Exercise snacks: a new strategy to improve cardiometabolic health подтвердила пользу подхода для разных групп, но подчеркнула необходимость масштабных исследований.
Фитнес-закуски — это способ "разбить" спорт на части и вписать его в повседневность. Для здоровья важна регулярность и интенсивность — а значит, пара коротких упражнений в течение дня может быть столь же полезна, как и полноценная тренировка.
Уточнения
Здоро́вье — состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов.