Ausdauer steigern: Vier Tipps verhelfen Ihnen zu mehr Kondition
Regelmäßiges Training: Der erste und wichtigste Schritt zu mehr Ausdauer ist regelmäßiges Training. Setzen Sie sich feste Zeiten in Ihrem Wochenplan, um Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen zu betreiben. Ein Trainingsplan kann dabei sinnvoll sein: Wie oft und wann möchten Sie trainieren? Wann lässt sich das Training am besten in Ihren Alltag integrieren? Überlegen Sie sich diese Punkte im Voraus, um die Umsetzung zu erleichtern und stressfrei zu gestalten. Expert:innen empfehlen mindestens 150 Minuten moderate Ausdaueraktivität oder 75 Minuten intensive Ausdaueraktivität pro Woche. Dabei ist es wichtig, langsam zu beginnen und die Intensität schrittweise zu steigern, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden.
Intervalltraining einbauen: Intervalltraining ist eine besonders effektive Methode, um die Ausdauer zu verbessern. Dabei wechseln sich kurze, intensive Belastungsphasen mit Erholungsphasen ab. Ein Beispiel für ein Intervalltraining könnte ein abwechselndes Laufen und Gehen sein: Laufen Sie eine Minute schnell und gehen Sie anschließend zwei Minuten in einem moderaten Tempo. Wiederholen Sie diesen Zyklus mehrere Male. Intervalltraining steigert nicht nur die Ausdauer, sondern verbessert auch die Geschwindigkeit und Leistungsfähigkeit. Für Anfänger:innen genügt es, mehrmals pro Woche etwa eine halbe Stunde entspannt zu gehen. Mit der Zeit können Sie das Gehen mit lockerem Laufen abwechseln. Nach einigen Wochen sollten Sie in der Lage sein, 30 bis 40 Minuten am Stück zu laufen.
Krafttraining ergänzen: Krafttraining ist eine hervorragende Ergänzung zum Ausdauertraining. Starke Muskeln unterstützen die Gelenke und verbessern die allgemeine Leistungsfähigkeit. Besonders effektiv sind funktionale Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Planken. Diese stärken nicht nur die Muskulatur und können das Abnehmen unterstützen, auch die Körperstabilität und Koordination wird gefördert, was wiederum die Ausdauerleistung verbessert.
Positives Mindset: Wichtig ist, mit einer positiven Grundeinstellung an die Sache heranzugehen, Geduld zu haben, dranzubleiben und sich nicht entmutigen zu lassen. Setzen Sie sich zudem für jede Woche ein erreichbares Ziel, auf das Sie hintrainieren können. Hören Sie dabei stets auf Ihren Körper, dann das Training sollte anstrengend, aber nicht völlig erschöpfend sein. Eine Smartwatch, ein Smartphone oder ein Fitnesstracker, der Ihren Puls misst und/oder Ihre Schritte zählt, kann dabei hilfreich sein.